Aybaşı dövründə məşq: hərəkət, ağrı və enerji balansı

Aybaşı günlərində divana qısılıb heç tərpənmək istəməyə bilərsən, bu çox başadüşüləndir. Amma ürəyin rahat olsun: aybaşı zamanı hərəkət etmək əksər qadınlar üçün uyğun sayılır və çox vaxt hətta sənə xeyir də verə bilər. Bu yazıda aybaşı ilə məşq arasındakı əlaqəni, elmin həqiqətən nə bildiyini və hansı hallarda ehtiyatlı olmalı olduğunu birlikdə danışaq.

Aybaşı zamanı idman etmək təhlükəsizdirmi? Əksər qadınlar üçün bəli. Amerika Mama-Ginekoloqlar Kolleci (ACOG) aybaşını həyatın normal və sağlam hissəsi kimi təyin edir və məşqi aybaşı spazmlarını yüngülləşdirmək üçün tövsiyə etdiyi üsullar sırasına daxil edir. Özünü necə hiss etdiyinə görə tempi tənzimləmək kifayətdir. Bəzi günlər yüngül gəzinti, bəzi günlər öyrəşdiyin məşq sənə uyğun gələ bilər. Sağlamlıq problemin varsa, hansı məşqin sənə uyğun olduğunu həkimindən soruş.

Spazmlara yaxşı təsir edə bilər: ACOG qeyd edir ki, həftənin çox günü məşq etmək aybaşı ağrısında özünü daha yaxşı hiss etdirə bilər. Gəzinti, yüngül qaçış, velosiped və ya üzgüçülük kimi aerob məşqlər orqanizmdə ağrının qarşısını alan kimyəvi maddələrin hasil olunmasına kömək edir. ACOG-un evdə sınaya biləcəyin digər tövsiyələri:

• Qarnına isti su qabı və ya isidici yastıqcıq qoymaq, yaxud ilıq vanna qəbul etmək
• Aybaşıdan əvvəl və aybaşı zamanı kifayət qədər yatmaq
• Meditasiya və ya yoqa ilə rahatlamaq

Spazmlar çox şiddətlidirsə, həkiminlə məsləhətləş.

Dövrə görə məşq: elm nə deyir? Sosial şəbəkələrdə "dövr fazasına görə idman" proqramları çox populyardır. Düzünü desək, bu barədə sübutlar zəifdir. 2020-ci ildə dərc olunan geniş sistematik icmal və meta-analiz göstərdi ki, məşq performansı aybaşının ilk günlərində digər fazalarla müqayisədə yalnız çox kiçik, əhəmiyyətsiz səviyyədə azala bilər. Tədqiqatçılar təsirin çox kiçik olması, tədqiqatlar arasındakı böyük fərqlər və bir çox tədqiqatın keyfiyyətinin aşağı olması səbəbindən ümumi qaydalar qoyula bilməyəcəyini dedilər. Onların tövsiyəsi hər kəsin öz bədəninin reaksiyasına görə fərdi yol tutmasıdır. Yəni təqvimdən çox özünə qulaq as.

Üzgüçülük və aybaşı məhsulları: ACOG üzgüçülüyü aybaşı ağrısına yaxşı təsir edə biləcək aerob məşqlər sırasına daxil edir, yəni aybaşı günlərində də üzə bilərsən. Tampon və menstrual kasa qanı vaginanın içindən topladığı üçün üzərkən prokladka əvəzinə onlardan istifadə edə bilərsən. ACOG-a görə tamponu ən azı 4-8 saatdan bir dəyişməlisən, qanaxman güclüdürsə, daha tez-tez dəyişmək lazım gələ bilər. Tamponu uzun müddət içəridə saxlamaq toksik şok sindromu adlanan ciddi infeksiya ilə əlaqələndirilib. Menstrual kasa 8-12 saatdan bir boşaldılır. Menstrual alt paltarı da tək başına və ya əlavə qoruma üçün tampon, prokladka və ya menstrual kasa ilə birlikdə istifadə oluna bilər.

Dəmiri unutma: Böyük Britaniyanın Milli Səhiyyə Xidmətinə (NHS) görə güclü aybaşı qanaxmaları dəmir çatışmazlığı anemiyasının ən çox rast gəlinən səbəblərindən biridir. Aybaşıların güclüdürsə və tez-tez yorğun hiss edirsənsə, bunu həkiminlə danış. NHS-in sadaladığı dəmirlə zəngin qidalar arasında tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, dəmirlə zənginləşdirilmiş taxıl məhsulları və çörək, ət, quru ərik, quru gavalı və kişmiş kimi quru meyvələr, həmçinin lobya, yaşıl noxud və mərci kimi paxlalılar var.

Çox məşq, az enerji: Hərəkət yaxşıdır, amma balansı vacibdir. Amerika Ailə Həkimləri Akademiyasının (AAFP) xəstələr üçün bələdçisinə görə "idmanda nisbi enerji çatışmazlığı" (RED-S) sərf olunan enerjinin alınandan çox olduğu hallarda yaranır. Bu balanssızlıq intensiv məşqlə və ya kifayət qədər yeməməklə, bilərəkdən və ya fərqinə varmadan yarana bilər. Əvvəllər "qadın idmançı triadası" kimi tanınırdı. Uzun sürən enerji çatışmazlığı yorğunluğa, qeyri-müntəzəm və ya kəsilmiş aybaşılara, sümük və əzələ zədələrinə və zamanla sümük itkisinə səbəb ola bilər.

Hansı əlamətlərə diqqət etməli? AAFP-nin sadaladığı əlamətlərdən bəziləri:

• Qeyri-müntəzəm və ya tamamilə kəsilmiş aybaşılar
• Daimi yorğunluq və çəki itkisi
• Stress sınıqları, təkrarlanan əzələ və vətər zədələri
• Soyuğa qarşı həssaslıq
• Narahatlıq və ya depressiya, yuxu və diqqəti cəmləmə problemləri

Arıqlığın ön plana çıxdığı idman növləri ilə məşğul olanlar, müəyyən bədən obrazına fokuslananlar və həddindən artıq məşq edənlər daha çox risk altındadır. AAFP qorunmaq üçün kifayət qədər yağ, karbohidrat və protein olan balanslı qidalanmanı, məşqin həcmini yediklərinlə uyğunlaşdırmağı və özünə dincəlmək üçün vaxt ayırmağı tövsiyə edir. Bu əlamətləri hiss etsən, həkiminlə məsləhətləş.

Nə vaxt həkimə müraciət etməli?

• Aybaşın 3 aydan çoxdur kəsilibsə və ya müntəzəm ikən bir neçə aydır qeyri-müntəzəm gəlirsə (cinsi əlaqən olubsa, əvvəlcə hamiləlik ehtimalını düşün)
• Spazmlar müalicəyə baxmayaraq keçmirsə və ya gündəlik işlərini görməyə mane olursa
• Prokladkanı və ya tamponu 1-2 saatdan bir dəyişməli olacaq qədər güclü qanaxman varsa
• Aybaşın 7 gündən çox sürürsə
• Yemək rejimin və ya çəkin barədə səni yoran fikirlərin varsa

Güclü qanaxma ilə birlikdə keylik, baş gicəllənməsi və ya sürətli nəbz olarsa, dərhal həkimə müraciət et. Məşq zamanı döş qəfəsində ağrı və ya huşunu itirmə baş verərsə, gözləmədən ölkəndəki təcili yardım nömrəsinə (Azərbaycanda 103) zəng et.

Əzizim, aybaşı günlərində bədənin sənə nə istədiyini deyir. Bəzən templi gəzinti, bəzən sadəcə dartınma və dincəlmə. İkisi də dəyərlidir. Hərəkəti məcburiyyət kimi deyil, özünə göstərdiyin qayğı kimi gör.