Exercício durante a menstruação: movimento, dor e equilíbrio de energia

Nos dias de menstruação, você pode querer se encolher no sofá e não se mexer nada, e isso é muito compreensível. Mas fique tranquila: movimentar-se durante a menstruação é seguro e muitas vezes pode até fazer bem a você. Neste texto, vamos conversar sobre a relação entre menstruação e exercício, o que a ciência realmente sabe e em quais situações você precisa ter cuidado.

É seguro fazer exercício menstruada? Sim. O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) define a menstruação como uma parte normal e saudável da vida e inclui o exercício entre os métodos que recomenda para aliviar a cólica menstrual. Basta ajustar o ritmo conforme você se sente. Em alguns dias, uma caminhada leve pode ser o ideal; em outros, o treino a que você está acostumada.

Pode ajudar na cólica: o ACOG diz que fazer exercício na maioria dos dias da semana pode fazer você se sentir melhor na dor menstrual. Exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida leve, bicicleta ou natação, ajudam o corpo a produzir substâncias que bloqueiam a dor. Outras recomendações do ACOG que você pode experimentar em casa:

• Colocar uma bolsa de água quente ou uma almofada térmica na barriga, ou tomar um banho morno
• Dormir o suficiente antes e durante a menstruação
• Relaxar com meditação ou ioga

Treinar de acordo com o ciclo: o que diz a ciência? Nas redes sociais, os programas de "treino conforme a fase do ciclo" estão muito populares. Para ser honesta, as evidências sobre isso são fracas. Uma ampla revisão sistemática com metanálise publicada em 2020 concluiu que o desempenho no exercício pode cair só um pouquinho, num nível insignificante, nos primeiros dias da menstruação em comparação com as outras fases. Os pesquisadores disseram que não é possível criar regras gerais, porque o efeito é muito pequeno, há grandes diferenças entre os estudos e muitos deles têm baixa qualidade. A recomendação deles é que cada pessoa siga um caminho próprio, de acordo com a resposta do seu corpo. Ou seja, escute mais você mesma do que o calendário.

Natação e produtos menstruais: o ACOG inclui a natação entre os exercícios aeróbicos que podem ajudar na dor menstrual, ou seja, você também pode nadar nos dias de menstruação. Como o absorvente interno e o coletor menstrual recolhem o sangue dentro da vagina, você pode usá-los no lugar do absorvente externo para nadar. Segundo o ACOG, você deve trocar o absorvente interno pelo menos a cada 4-8 horas e, se o fluxo for intenso, pode ser preciso trocar com mais frequência. Deixar o absorvente interno por muito tempo foi associado a uma infecção grave chamada síndrome do choque tóxico. O coletor menstrual é esvaziado a cada 8-12 horas. A calcinha absorvente também pode ser usada sozinha ou, para proteção extra, junto com absorvente interno, externo ou coletor.

Não esqueça do ferro: segundo o NHS, o sistema nacional de saúde do Reino Unido, a menstruação intensa é uma das causas mais comuns de anemia por falta de ferro. Se a sua menstruação é intensa e você se sente cansada com frequência, converse com o seu médico. Entre os alimentos ricos em ferro listados pelo NHS estão os vegetais de folhas verde-escuras, os cereais e pães enriquecidos com ferro, a carne, frutas secas como damasco seco, ameixa seca e uva-passa, e leguminosas como feijão, ervilha e lentilha.

Exercício demais, energia de menos: movimentar-se faz bem, mas o equilíbrio importa. Segundo o guia para pacientes da Academia Americana de Médicos de Família (AAFP), a "deficiência relativa de energia no esporte" (RED-S) acontece quando a energia gasta é maior que a energia consumida. Esse desequilíbrio pode surgir com exercício intenso ou por não comer o suficiente, de propósito ou sem perceber. Antes, era conhecida como "tríade da mulher atleta". A falta prolongada de energia pode levar a cansaço, menstruação irregular ou interrompida, lesões nos ossos e nos músculos e, com o tempo, perda óssea.

A quais sinais ficar atenta? Alguns dos sintomas listados pela AAFP:

• Menstruação irregular ou totalmente interrompida
• Cansaço constante e perda de peso
• Fraturas por estresse, lesões repetidas em músculos e tendões
• Sensibilidade ao frio
• Ansiedade ou depressão, problemas de sono e de concentração

Quem pratica esportes em que a magreza se destaca, quem se concentra numa certa imagem corporal e quem faz exercício em excesso corre mais risco. Para se proteger, a AAFP recomenda uma alimentação equilibrada, com gordura, carboidrato e proteína suficientes, ajustar a quantidade de exercício ao que você come e se dar tempo para descansar.

Quando procurar o médico?

• Se a sua menstruação parou há mais de 3 meses ou, sendo regular, está vindo irregular há alguns meses (se você teve relação sexual, pense primeiro na possibilidade de gravidez)
• Se a cólica não passa mesmo com tratamento ou impede você de fazer as tarefas do dia a dia
• Se o sangramento é tão intenso que você precisa trocar o absorvente ou o absorvente interno a cada 1-2 horas
• Se a menstruação dura mais de 7 dias
• Se você tem pensamentos sobre a sua alimentação ou o seu peso que cansam você

Se houver tontura, vertigem ou pulso acelerado junto com sangramento intenso, procure o médico imediatamente. Se tiver dor no peito ou desmaiar durante o exercício, ligue sem esperar para o 192 (SAMU) no Brasil ou 112 em Portugal.

Querida mulher, nos dias de menstruação o seu corpo diz o que quer de você. Às vezes uma caminhada mais rápida, às vezes só alongamento e descanso. Os dois são valiosos. Veja o movimento não como uma obrigação, mas como um cuidado com você mesma.