Sport während der Periode: Bewegung, Schmerzen und Energie im Gleichgewicht

An den Tagen deiner Periode möchtest du dich vielleicht am liebsten auf dem Sofa einrollen und dich gar nicht bewegen, das ist sehr verständlich. Aber sei beruhigt: Bewegung während der Periode ist sicher und kann dir oft sogar guttun. In diesem Artikel sprechen wir gemeinsam über den Zusammenhang zwischen Periode und Sport, darüber, was die Wissenschaft wirklich weiß, und darüber, wann du vorsichtig sein solltest.

Ist Sport während der Periode sicher? Ja. Der Amerikanische Verband der Frauenärzte (ACOG) beschreibt die Periode als normalen und gesunden Teil des Lebens und zählt Bewegung zu den Maßnahmen, die er gegen Regelkrämpfe empfiehlt. Es genügt, wenn du das Tempo danach richtest, wie du dich fühlst. An manchen Tagen passt ein leichter Spaziergang, an anderen dein gewohntes Training.

Es kann gegen Krämpfe helfen: ACOG weist darauf hin, dass Bewegung an den meisten Tagen der Woche dafür sorgen kann, dass du dich bei Regelschmerzen besser fühlst. Ausdauersportarten wie Gehen, leichtes Joggen, Radfahren oder Schwimmen helfen dem Körper, Stoffe zu bilden, die Schmerzen hemmen. Weitere Tipps von ACOG, die du zu Hause ausprobieren kannst:

• Eine Wärmflasche oder ein Wärmekissen auf den Bauch legen oder ein warmes Bad nehmen
• Vor und während der Periode genug schlafen
• Mit Meditation oder Yoga entspannen

Zyklusbasiertes Training: Was sagt die Wissenschaft? In den sozialen Medien sind Programme für „Sport nach Zyklusphase“ sehr beliebt. Ehrlich gesagt ist die Studienlage dazu schwach. Eine umfassende systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse aus dem Jahr 2020 fand, dass die sportliche Leistung in den ersten Tagen der Periode im Vergleich zu den anderen Phasen höchstens sehr geringfügig und unbedeutend sinken kann. Die Forschenden erklärten, dass sich wegen des sehr kleinen Effekts, der großen Unterschiede zwischen den Studien und der geringen Qualität vieler Studien keine allgemeinen Regeln aufstellen lassen. Ihre Empfehlung: Jede sollte einen persönlichen Weg gehen, je nachdem, wie ihr eigener Körper reagiert. Hör also mehr auf dich als auf den Kalender.

Schwimmen und Periodenprodukte: ACOG zählt Schwimmen zu den Ausdauersportarten, die bei Regelschmerzen guttun können, du kannst also auch während deiner Periode schwimmen. Weil Tampon und Menstruationstasse das Blut im Inneren der Scheide auffangen, kannst du beim Schwimmen statt einer Binde eines davon verwenden. Laut ACOG solltest du den Tampon mindestens alle 4-8 Stunden wechseln, bei starker Blutung vielleicht öfter. Einen Tampon lange drinzulassen, wird mit einer schweren Infektion namens toxisches Schocksyndrom in Verbindung gebracht. Die Menstruationstasse wird alle 8-12 Stunden geleert. Auch ein Periodenslip kann allein oder als zusätzlicher Schutz zusammen mit Tampon, Binde oder Tasse getragen werden.

Vergiss das Eisen nicht: Laut dem britischen Gesundheitsdienst NHS gehören starke Regelblutungen zu den häufigsten Ursachen einer Eisenmangelanämie. Wenn deine Periode stark ist und du dich oft müde fühlst, sprich mit deiner Ärztin darüber. Zu den eisenreichen Lebensmitteln, die der NHS nennt, gehören dunkelgrünes Blattgemüse, mit Eisen angereichertes Getreide und Brot, Fleisch, Trockenobst wie getrocknete Aprikosen, Pflaumen und Rosinen sowie Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen.

Zu viel Sport, zu wenig Energie: Bewegung ist gut, aber das Gleichgewicht zählt. Laut dem Patientenratgeber der Amerikanischen Akademie für Allgemeinmedizin (AAFP) entsteht das „relative Energiedefizit im Sport“ (RED-S), wenn mehr Energie verbraucht als aufgenommen wird. Dieses Ungleichgewicht kann durch intensiven Sport oder zu wenig Essen entstehen, bewusst oder unbemerkt. Früher war es als „Female Athlete Triad“ bekannt. Ein lang anhaltender Energiemangel kann zu Müdigkeit, unregelmäßiger oder ausbleibender Periode, Knochen- und Muskelverletzungen und mit der Zeit zu Knochenschwund führen.

Auf welche Anzeichen solltest du achten? Einige der Anzeichen, die die AAFP nennt:

• Unregelmäßige oder ganz ausbleibende Periode
• Ständige Müdigkeit und Gewichtsverlust
• Ermüdungsbrüche, wiederkehrende Muskel- und Sehnenverletzungen
• Kälteempfindlichkeit
• Angst oder Depression, Schlaf- und Konzentrationsprobleme

Stärker gefährdet sind Frauen, die Sportarten betreiben, in denen Schlankheit im Vordergrund steht, die sich auf ein bestimmtes Körperbild konzentrieren oder die übermäßig viel trainieren. Zum Schutz empfiehlt die AAFP eine ausgewogene Ernährung mit genug Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß, die Trainingsmenge an das anzupassen, was du isst, und dir Erholungszeiten zu gönnen.

Wann solltest du ärztlichen Rat holen?

• Deine Periode ist seit mehr als 3 Monaten ausgeblieben oder kommt seit einigen Monaten unregelmäßig, obwohl sie vorher regelmäßig war (wenn du Sex hattest, denk zuerst an eine mögliche Schwangerschaft)
• Die Krämpfe lassen trotz Behandlung nicht nach oder hindern dich an deinen täglichen Aufgaben
• Deine Blutung ist so stark, dass du alle 1-2 Stunden Binde oder Tampon wechseln musst
• Deine Periode dauert länger als 7 Tage
• Du hast belastende Gedanken rund um dein Essverhalten oder dein Gewicht

Kommen zu einer starken Blutung Benommenheit, Schwindel oder ein schneller Puls, wendest du dich sofort an eine Ärztin. Hast du beim Sport Brustschmerzen oder wirst ohnmächtig, rufst du ohne zu warten die 112.

Liebe Frau, an den Tagen deiner Periode sagt dir dein Körper, was er braucht. Manchmal ist es ein flotter Spaziergang, manchmal nur Dehnen und Ausruhen. Beides ist wertvoll. Sieh Bewegung nicht als Pflicht, sondern als Fürsorge für dich selbst.