月經期間運動：活動、疼痛和體力的平衡

月經來的日子，你可能只想窩在沙發上一動也不動，這完全可以理解。但你可以放心：月經期間活動身體是安全的，而且常常還會讓你覺得舒服一些。這篇文章就來一起聊聊月經和運動之間的關係、科學真正知道些什麼，以及哪些情況需要特別小心。

月經來時運動安全嗎？ 安全。美國婦產科醫學會（ACOG）把月經定義為生活中正常、健康的一部分，也把運動列為緩解經痛的建議方法之一。你只需要依照自己的感覺調整強度。有些日子適合輕鬆散步，有些日子你習慣的訓練也很合適。

可能對經痛有幫助： ACOG 指出，一週大部分的日子都運動，可能讓你在經痛時覺得好一點。散步、慢跑、騎腳踏車或游泳等有氧運動，能幫助身體產生阻擋疼痛的化學物質。ACOG 其他可以在家試試的建議：

• 在肚子上放熱水袋或熱敷墊，或泡個溫水澡
• 月經前和月經期間睡得足夠
• 用冥想或瑜伽放鬆

依週期安排訓練：科學怎麼說？ 社群媒體上「依週期階段運動」的課程非常熱門。老實說，這方面的證據很薄弱。2020 年發表的一篇大型系統性回顧和統合分析發現，運動表現在月經最初幾天和其他階段相比，只可能有非常小、不重要的下降。研究人員表示，因為影響非常小、各研究之間差異很大，而且很多研究的品質不高，所以無法訂出通用的規則。他們的建議是每個人依照自己身體的反應，走出個人化的路。所以，與其看月曆，不如傾聽自己。

游泳和月經用品： ACOG 把游泳列為可能有助於緩解經痛的有氧運動，所以月經期間你也可以游泳。衛生棉條和月經杯是在陰道內收集經血，所以游泳時可以用它們代替衛生棉。根據 ACOG，衛生棉條至少每 4-8 小時要更換一次，經血量多時可能需要更常更換。衛生棉條放在體內太久，和一種叫做中毒性休克症候群的嚴重感染有關。月經杯每 8-12 小時倒掉一次。月經褲可以單獨使用，也可以和衛生棉條、衛生棉或月經杯一起使用，多一層保護。

別忘了鐵質： 根據英國國民保健署（NHS），經血量多是缺鐵性貧血最常見的原因之一。如果你的月經量很多，又常常覺得疲倦，請和醫師談談。NHS 列出的富含鐵質的食物，包括深綠色葉菜、強化鐵質的穀片和麵包、肉類、杏桃乾、黑棗乾和葡萄乾等果乾，以及豆子、豌豆和扁豆等豆類。

運動太多，能量太少： 活動身體很好，但平衡很重要。根據美國家庭醫師學會（AAFP）的病人指南，「運動相對能量不足」（RED-S）是在消耗的能量比攝取的多時發生的。這種失衡可能來自高強度的運動，或吃得不夠，可能是刻意的，也可能是不自覺的。以前被稱為「女性運動員三聯症」。長期的能量不足可能導致疲倦、月經不規律或停止、骨骼和肌肉受傷，久了還會造成骨質流失。

要注意哪些徵兆？ AAFP 列出的部分症狀：

• 月經不規律或完全停止
• 持續疲倦和體重減輕
• 疲勞性骨折，反覆的肌肉和肌腱受傷
• 怕冷
• 焦慮或憂鬱，睡眠和專注力問題

從事強調身材纖瘦的運動、專注於特定身體形象，以及運動過度的人，風險比較高。AAFP 建議透過含有足夠脂肪、碳水化合物和蛋白質的均衡飲食，讓運動量和吃進去的東西相符，並給自己休息的時間來預防。

什麼時候該看醫師？

• 月經停止超過 3 個月，或原本規律、最近幾個月卻變得不規律（如果有性行為，先考慮懷孕的可能）
• 經痛在治療後仍沒有改善，或讓你沒辦法做日常的事
• 出血量多到需要每 1-2 小時換一次衛生棉或衛生棉條
• 月經持續超過 7 天
• 你有關於飲食習慣或體重、讓你很疲憊的想法

如果大量出血伴隨頭昏、暈眩或心跳很快，請立刻就醫。如果運動時出現胸痛或昏倒，請不要等，立刻撥打當地的緊急電話。

親愛的你，月經來的日子，身體會告訴你它需要什麼。有時是輕快的散步，有時只是伸展和休息。兩者都很珍貴。把活動身體看成一種對自己的照顧，而不是一種義務。