Ejercicio durante la regla: equilibrio entre movimiento, dolor y energía

En los días de regla puede que solo quieras acurrucarte en el sofá sin moverte, y es muy comprensible. Pero puedes estar tranquila: moverte durante la regla es seguro y muchas veces hasta puede sentarte bien. En este artículo hablamos juntas de la relación entre la regla y el ejercicio, de lo que la ciencia sabe de verdad y de en qué casos debes tener cuidado.

¿Es seguro hacer deporte con la regla? Sí. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) define la regla como una parte normal y sana de la vida e incluye el ejercicio entre los métodos que recomienda para aliviar los cólicos menstruales. Basta con que ajustes el ritmo según cómo te sientas. Algunos días te irá bien un paseo suave, y otros, el entrenamiento al que estás acostumbrada.

Puede aliviar los cólicos: El ACOG señala que hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana puede hacerte sentir mejor con el dolor menstrual. El ejercicio aeróbico, como caminar, correr suave, montar en bicicleta o nadar, ayuda al cuerpo a producir sustancias químicas que bloquean el dolor. Otras recomendaciones del ACOG que puedes probar en casa:

• Ponerte una bolsa de agua caliente o una almohadilla térmica en la barriga, o darte un baño tibio
• Dormir lo suficiente antes y durante la regla
• Relajarte con meditación o yoga

Entrenar según el ciclo: ¿qué dice la ciencia? En las redes sociales son muy populares los programas de "deporte según la fase del ciclo". Para ser sinceras, la evidencia sobre este tema es débil. Una amplia revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2020 encontró que el rendimiento en el ejercicio puede bajar en los primeros días de la regla solo de forma muy pequeña e insignificante en comparación con las otras fases. Los investigadores dijeron que no se pueden establecer reglas generales porque el efecto es muy pequeño, hay grandes diferencias entre los estudios y muchos de ellos son de baja calidad. Su recomendación es que cada una siga un camino personal según cómo responde su propio cuerpo. Es decir, hazle más caso a tu cuerpo que al calendario.

Nadar y los productos menstruales: El ACOG incluye la natación entre los ejercicios aeróbicos que pueden aliviar el dolor menstrual, así que también puedes nadar en los días de regla. Como el tampón y la copa menstrual recogen la sangre desde dentro de la vagina, para nadar puedes usarlos en lugar de la compresa. Según el ACOG, debes cambiar el tampón al menos cada 4-8 horas, y si el sangrado es abundante, puede que necesites cambiarlo más a menudo. Dejar el tampón dentro mucho tiempo se ha relacionado con una infección grave llamada síndrome de shock tóxico. La copa menstrual se vacía cada 8-12 horas. La braga menstrual también puede usarse sola o, para tener protección extra, junto con un tampón, una compresa o una copa menstrual.

No te olvides del hierro: Según el NHS, el sistema nacional de salud del Reino Unido, las reglas abundantes son una de las causas más frecuentes de anemia por falta de hierro. Si tus reglas son abundantes y a menudo te sientes cansada, háblalo con tu médico. Entre los alimentos ricos en hierro que menciona el NHS están las verduras de hoja verde oscuro, los cereales y el pan enriquecidos con hierro, la carne, las frutas secas como los orejones, las ciruelas pasas y las pasas, y las legumbres como los frijoles, los guisantes y las lentejas.

Mucho ejercicio, poca energía: Moverse es bueno, pero el equilibrio importa. Según la guía para pacientes de la Academia Americana de Médicos de Familia (AAFP), la "deficiencia energética relativa en el deporte" (RED-S) aparece cuando se gasta más energía de la que se consume. Este desequilibrio puede producirse por el ejercicio intenso o por no comer lo suficiente, a propósito o sin darse cuenta. Antes se conocía como la "tríada de la mujer deportista". Una falta de energía prolongada puede causar cansancio, reglas irregulares o ausentes, lesiones de huesos y músculos y, con el tiempo, pérdida de masa ósea.

¿A qué señales prestar atención? Algunos de los síntomas que enumera la AAFP:

• Reglas irregulares o que desaparecen por completo
• Cansancio constante y pérdida de peso
• Fracturas por estrés, lesiones repetidas de músculos y tendones
• Sensibilidad al frío
• Ansiedad o depresión, problemas de sueño y de concentración

Corren más riesgo quienes practican deportes en los que se valora la delgadez, quienes se centran en una imagen corporal concreta y quienes hacen ejercicio en exceso. Para prevenirlo, la AAFP recomienda una alimentación equilibrada con suficientes grasas, carbohidratos y proteínas, ajustar la cantidad de ejercicio a lo que comes y darte tiempo para descansar.

¿Cuándo consultar al médico?

• Si tu regla lleva más de 3 meses sin venir o si, siendo regular, desde hace unos meses viene de forma irregular (si has tenido relaciones sexuales, piensa primero en la posibilidad de un embarazo)
• Si los cólicos no se pasan a pesar del tratamiento o te impiden hacer tus actividades diarias
• Si el sangrado es tan abundante que necesitas cambiarte la compresa o el tampón cada 1-2 horas
• Si tu regla dura más de 7 días
• Si tienes pensamientos sobre tu forma de comer o tu peso que te agotan

Si junto con un sangrado abundante tienes aturdimiento, mareo o el pulso acelerado, consulta al médico de inmediato. Si durante el ejercicio tienes dolor en el pecho o te desmayas, llama sin esperar al número de emergencias local.

Querida mujer, en los días de regla tu cuerpo te dice lo que necesita. A veces es un paseo a buen ritmo, a veces solo estiramientos y descanso. Las dos cosas son valiosas. Piensa en el movimiento no como una obligación, sino como una forma de cuidarte.