Sport durante il ciclo: equilibrio tra movimento, dolore ed energia

Nei giorni del ciclo magari vorresti solo raggomitolarti sul divano senza muoverti, ed è comprensibilissimo. Ma stai tranquilla: muoverti durante le mestruazioni è sicuro e spesso ti fa persino stare meglio. In questo articolo parliamo del legame tra ciclo e sport, di cosa sa davvero la scienza e di quando serve attenzione.

È sicuro fare sport con il ciclo? Sì. L'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) descrive le mestruazioni come una parte normale e sana della vita e indica l'attività fisica tra i modi consigliati per alleviare i crampi. Devi solo adattare il ritmo a come ti senti. Alcuni giorni andrà bene una camminata leggera, altri il tuo allenamento di sempre.

Può aiutare con i crampi: l'ACOG ricorda che fare attività fisica quasi tutti i giorni della settimana può aiutarti a stare meglio quando hai dolori mestruali. L'esercizio aerobico come camminare, correre, andare in bici o nuotare aiuta il corpo a produrre sostanze che bloccano il dolore. Altri consigli dell'ACOG da provare a casa:

• Mettere una borsa dell'acqua calda o un cuscino termico sulla pancia, o fare un bagno caldo
• Dormire abbastanza prima e durante il ciclo
• Rilassarti con meditazione o yoga

Allenarsi in base al ciclo: cosa dice la scienza? I programmi "allenati secondo la fase del ciclo" sono molto popolari sui social. A dire il vero, le prove sono deboli. Un'ampia revisione sistematica con meta-analisi pubblicata nel 2020 ha rilevato che nei primi giorni del ciclo la prestazione sportiva può calare solo di pochissimo, in modo trascurabile, rispetto alle altre fasi. I ricercatori hanno detto che non si possono fissare regole generali perché l'effetto è minimo, gli studi sono molto diversi tra loro e molti sono di bassa qualità. Il loro consiglio è un approccio personale, basato su come risponde il tuo corpo. Quindi ascolta te stessa più del calendario.

Nuoto e prodotti mestruali: l'ACOG indica il nuoto tra gli esercizi aerobici che possono aiutare contro i dolori mestruali, quindi puoi nuotare anche nei giorni del ciclo. Poiché tamponi e coppette mestruali raccolgono il sangue dentro la vagina, puoi usarli al posto degli assorbenti quando nuoti. Secondo l'ACOG il tampone va cambiato almeno ogni 4-8 ore, e più spesso se il flusso è abbondante. Lasciare un tampone a lungo è stato collegato a un'infezione grave chiamata sindrome da shock tossico. La coppetta si svuota ogni 8-12 ore. Anche gli slip mestruali si possono usare da soli o insieme a tampone, assorbente o coppetta per una protezione in più.

Non dimenticare il ferro: secondo l'NHS, il servizio sanitario britannico, le mestruazioni abbondanti sono una delle cause più comuni di anemia da carenza di ferro. Se il tuo ciclo è abbondante e ti senti spesso stanca, parlane con il medico. Tra gli alimenti ricchi di ferro indicati dall'NHS ci sono le verdure a foglia verde scuro, cereali e pane arricchiti di ferro, la carne, la frutta secca come albicocche secche, prugne e uvetta, e i legumi come fagioli, piselli e lenticchie.

Troppo sport, poca energia: il movimento fa bene, ma conta l'equilibrio. Secondo la guida per pazienti dell'American Academy of Family Physicians (AAFP), il "deficit energetico relativo nello sport" (RED-S) si verifica quando l'energia che consumi supera quella che introduci. Questo squilibrio può derivare da allenamenti intensi o dal mangiare troppo poco, volutamente o senza accorgersene. Un tempo era noto come "triade dell'atleta femmina". Un deficit energetico prolungato può portare a stanchezza, cicli irregolari o assenti, infortuni a ossa e muscoli e, col tempo, perdita di massa ossea.

Quali segnali tenere d'occhio? Alcuni dei sintomi indicati dall'AAFP:

• Cicli irregolari o del tutto assenti
• Stanchezza continua e perdita di peso
• Fratture da stress e infortuni ripetuti a muscoli e tendini
• Sensibilità al freddo
• Ansia o depressione, problemi di sonno e di concentrazione

Il rischio è più alto in chi pratica sport che premiano la magrezza, in chi è concentrata su una certa immagine del corpo e in chi si allena in modo eccessivo. Per proteggerti, l'AAFP consiglia un'alimentazione equilibrata con abbastanza grassi, carboidrati e proteine, di adeguare quanto mangi a quanto ti alleni e di concederti tempo per recuperare.

Quando andare dal medico?

• Il ciclo si è fermato da più di 3 mesi, oppure da qualche mese arriva in modo irregolare dopo essere stato regolare (se hai avuto rapporti, considera prima la possibilità di una gravidanza)
• I crampi non passano nonostante la cura o ti impediscono le attività quotidiane
• Il flusso è così abbondante che devi cambiare assorbente o tampone ogni 1-2 ore
• Il ciclo dura più di 7 giorni
• Hai pensieri sulle tue abitudini alimentari o sul peso che ti logorano

Se il sanguinamento abbondante si accompagna a sensazione di svenimento, capogiri o battito accelerato, vai subito dal medico. Se hai dolore al petto o svieni durante l'attività fisica, chiama subito il 118 (o il 112).

Cara donna, nei giorni del ciclo il tuo corpo ti dice di cosa ha bisogno. A volte una camminata veloce, a volte solo stretching e riposo. Entrambi hanno valore. Vivi il movimento non come un obbligo, ma come un modo per prenderti cura di te.