Le sport pendant les règles : mouvement, douleur et équilibre énergétique

Pendant tes règles, tu as peut-être envie de te pelotonner sur le canapé sans bouger, et c'est bien compréhensible. Mais sois rassurée : bouger pendant tes règles est sûr, et peut même souvent te faire du bien. Dans cet article, parlons ensemble du lien entre les règles et l'exercice, de ce que la science sait vraiment et des situations où il faut être prudente.

Faire du sport pendant les règles, est-ce sûr ? Oui. Le Collège américain des obstétriciens et gynécologues (ACOG) décrit les règles comme une partie normale et saine de la vie, et compte l'exercice parmi les méthodes qu'il conseille pour soulager les crampes menstruelles. Il te suffit d'adapter le rythme selon ce que tu ressens. Certains jours, une petite marche te conviendra, d'autres jours ton entraînement habituel.

Cela peut soulager les crampes : l'ACOG indique que faire de l'exercice la plupart des jours de la semaine peut t'aider à te sentir mieux en cas de douleurs de règles. Les exercices aérobiques comme la marche, le jogging léger, le vélo ou la natation aident le corps à produire des substances chimiques qui bloquent la douleur. Les autres conseils de l'ACOG que tu peux essayer à la maison :

• Mettre une bouillotte ou une ceinture chauffante sur ton ventre, ou prendre un bain tiède
• Dormir suffisamment avant et pendant tes règles
• Te détendre avec la méditation ou le yoga

S'entraîner selon son cycle : que dit la science ? Sur les réseaux sociaux, les programmes de « sport selon la phase du cycle » sont très populaires. Pour être honnête, les preuves sur ce sujet sont faibles. Une vaste revue systématique avec méta-analyse publiée en 2020 a montré que la performance sportive pourrait baisser pendant les premiers jours des règles par rapport aux autres phases, mais seulement de façon très faible et négligeable. Les chercheurs ont indiqué qu'on ne pouvait pas établir de règles générales, car l'effet est très faible, les études sont très différentes les unes des autres et beaucoup sont de faible qualité. Leur conseil : que chacune suive une approche personnelle selon la réaction de son propre corps. Écoute-toi donc plus que le calendrier.

La natation et les protections périodiques : l'ACOG compte la natation parmi les exercices aérobiques qui peuvent soulager les douleurs de règles : tu peux donc nager aussi pendant tes règles. Comme le tampon et la coupe menstruelle recueillent le sang à l'intérieur du vagin, tu peux les utiliser à la place de la serviette pour nager. Selon l'ACOG, tu dois changer de tampon au moins toutes les 4 à 8 heures, et plus souvent si tes saignements sont abondants. Laisser un tampon longtemps a été associé à une infection grave appelée syndrome du choc toxique. La coupe menstruelle se vide toutes les 8 à 12 heures. La culotte menstruelle peut aussi être utilisée seule ou, pour une protection supplémentaire, avec un tampon, une serviette ou une coupe.

N'oublie pas le fer : selon le Service national de santé britannique (NHS), les règles abondantes sont l'une des causes les plus fréquentes d'anémie par manque de fer. Si tes règles sont abondantes et que tu te sens souvent fatiguée, parles-en à ton médecin. Parmi les aliments riches en fer cités par le NHS : les légumes à feuilles vert foncé, les céréales et le pain enrichis en fer, la viande, les fruits secs comme les abricots secs, les pruneaux et les raisins secs, et les légumineuses comme les haricots, les pois et les lentilles.

Trop d'exercice, trop peu d'énergie : bouger, c'est bien, mais l'équilibre compte. Selon le guide destiné aux patients de l'Académie américaine des médecins de famille (AAFP), le « déficit énergétique relatif dans le sport » (RED-S) apparaît quand l'énergie dépensée dépasse l'énergie apportée. Ce déséquilibre peut venir d'un exercice intense ou d'une alimentation insuffisante, volontairement ou sans s'en rendre compte. On le connaissait autrefois sous le nom de « triade de la femme sportive ». Un manque d'énergie prolongé peut entraîner de la fatigue, des règles irrégulières ou arrêtées, des blessures des os et des muscles, et avec le temps une perte osseuse.

À quels signes faire attention ? Quelques-uns des symptômes cités par l'AAFP :

• Des règles irrégulières ou complètement arrêtées
• Une fatigue constante et une perte de poids
• Des fractures de fatigue, des blessures répétées des muscles et des tendons
• Une sensibilité au froid
• De l'anxiété ou une dépression, des troubles du sommeil et de la concentration

Les personnes qui pratiquent des sports où la minceur est mise en avant, celles qui se focalisent sur une certaine image du corps et celles qui font un exercice excessif sont plus à risque. Pour s'en protéger, l'AAFP conseille une alimentation équilibrée contenant assez de graisses, de glucides et de protéines, d'adapter la quantité d'exercice à ce que tu manges et de t'accorder du temps de repos.

Quand consulter un médecin ?

• Tes règles se sont arrêtées depuis plus de 3 mois, ou elles étaient régulières et sont irrégulières depuis quelques mois (si tu as eu des rapports sexuels, pense d'abord à une possible grossesse)
• Les crampes ne passent pas malgré le traitement ou t'empêchent de faire tes activités quotidiennes
• Tes saignements sont si abondants que tu dois changer de serviette ou de tampon toutes les 1 à 2 heures
• Tes règles durent plus de 7 jours
• Tu as des pensées pesantes au sujet de ton alimentation ou de ton poids

En cas de saignements abondants avec une sensation d'étourdissement, des vertiges ou un pouls rapide, consulte immédiatement un médecin. Si tu as une douleur dans la poitrine ou un malaise pendant l'exercice, appelle sans attendre les urgences (15 ou 112 en France, 112 en Belgique, 911 au Canada).

Chère amie, pendant tes règles, ton corps te dit ce dont il a besoin. Parfois une marche rapide, parfois juste des étirements et du repos. Les deux ont de la valeur. Vois le mouvement non comme une obligation, mais comme une attention que tu t'offres.