月经期间运动：活动、疼痛和体力的平衡

月经来的日子，你可能只想窝在沙发上一动也不动，这完全可以理解。但你可以放心：月经期间活动身体是安全的，而且常常还会让你觉得舒服一些。这篇文章就来一起聊聊月经和运动之间的关系、科学真正知道些什么，以及哪些情况需要特别小心。

月经来时运动安全吗？ 安全。美国妇产科医学会（ACOG）把月经定义为生活中正常、健康的一部分，也把运动列为缓解经痛的建议方法之一。你只需要依照自己的感觉调整强度。有些日子适合轻松散步，有些日子你习惯的训练也很合适。

可能对经痛有帮助： ACOG 指出，一周大部分的日子都运动，可能让你在经痛时觉得好一点。散步、慢跑、骑脚踏车或游泳等有氧运动，能帮助身体产生阻挡疼痛的化学物质。ACOG 其他可以在家试试的建议：

• 在肚子上放热水袋或热敷垫，或泡个温水澡
• 月经前和月经期间睡得足够
• 用冥想或瑜伽放松

依周期安排训练：科学怎么说？ 社群媒体上「依周期阶段运动」的课程非常热门。老实说，这方面的证据很薄弱。2020 年发表的一篇大型系统性回顾和统合分析发现，运动表现在月经最初几天和其他阶段相比，只可能有非常小、不重要的下降。研究人员表示，因为影响非常小、各研究之间差异很大，而且很多研究的品质不高，所以无法订出通用的规则。他们的建议是每个人依照自己身体的反应，走出个人化的路。所以，与其看月历，不如倾听自己。

游泳和月经用品： ACOG 把游泳列为可能有助于缓解经痛的有氧运动，所以月经期间你也可以游泳。卫生棉条和月经杯是在阴道内收集经血，所以游泳时可以用它们代替卫生棉。根据 ACOG，卫生棉条至少每 4-8 小时要更换一次，经血量多时可能需要更常更换。卫生棉条放在体内太久，和一种叫做中毒性休克症候群的严重感染有关。月经杯每 8-12 小时倒掉一次。月经裤可以单独使用，也可以和卫生棉条、卫生棉或月经杯一起使用，多一层保护。

别忘了铁质： 根据英国国民保健署（NHS），经血量多是缺铁性贫血最常见的原因之一。如果你的月经量很多，又常常觉得疲倦，请和医师谈谈。NHS 列出的富含铁质的食物，包括深绿色叶菜、强化铁质的谷片和面包、肉类、杏桃干、黑枣干和葡萄干等果干，以及豆子、豌豆和扁豆等豆类。

运动太多，能量太少： 活动身体很好，但平衡很重要。根据美国家庭医师学会（AAFP）的病人指南，「运动相对能量不足」（RED-S）是在消耗的能量比摄取的多时发生的。这种失衡可能来自高强度的运动，或吃得不够，可能是刻意的，也可能是不自觉的。以前被称为「女性运动员三联症」。长期的能量不足可能导致疲倦、月经不规律或停止、骨骼和肌肉受伤，久了还会造成骨质流失。

要注意哪些征兆？ AAFP 列出的部分症状：

• 月经不规律或完全停止
• 持续疲倦和体重减轻
• 疲劳性骨折，反复的肌肉和肌腱受伤
• 怕冷
• 焦虑或忧郁，睡眠和专注力问题

从事强调身材纤瘦的运动、专注于特定身体形象，以及运动过度的人，风险比较高。AAFP 建议透过含有足够脂肪、碳水化合物和蛋白质的均衡饮食，让运动量和吃进去的东西相符，并给自己休息的时间来预防。

什么时候该看医师？

• 月经停止超过 3 个月，或原本规律、最近几个月却变得不规律（如果有性行为，先考虑怀孕的可能）
• 经痛在治疗后仍没有改善，或让你没办法做日常的事
• 出血量多到需要每 1-2 小时换一次卫生棉或卫生棉条
• 月经持续超过 7 天
• 你有关于饮食习惯或体重、让你很疲惫的想法

如果大量出血伴随头昏、晕眩或心跳很快，请立刻就医。如果运动时出现胸痛或昏倒，请不要等，立刻拨打当地的紧急电话。

亲爱的你，月经来的日子，身体会告诉你它需要什么。有时是轻快的散步，有时只是伸展和休息。两者都很珍贵。把活动身体看成一种对自己的照顾，而不是一种义务。