Ernährungs-Leitfaden
Kalorien- und Wasserbedarf passend zu deiner Woche, wichtige Nährstoffe und was du meiden solltest; Warnungen je nach deinen Allergien.
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1. Trimester Ernährungsratgeber
Empfehlungen für gesunde Ernährung, abgestimmt auf dein Trimester
Bei Lebensmitteln mit deinen ausgewählten Allergenen erscheint eine Warnung.
In dieser Phase brauchst du in der Regel keine zusätzlichen Kalorien. Achte auf Qualität und eine ausgewogene Ernährung.
Empfohlen werden mindestens 8-10 Gläser Wasser am Tag. Bei Übelkeit trink am besten in kleinen Schlucken.
In dieser Phase steigt dein Kalorienbedarf um etwa 300-350 kcal am Tag. Häufigere, dafür kleinere Mahlzeiten sind besser.
Empfohlen werden mindestens 10-12 Gläser Wasser am Tag. Ausreichend Flüssigkeit ist wichtig für das erhöhte Blutvolumen und das Fruchtwasser.
In dieser Phase steigt der Kalorienbedarf um etwa 450-500 kcal am Tag. Iss lieber häufiger und kleinere Portionen, um Magenbeschwerden vorzubeugen.
Mindestens 10-12 Gläser Wasser am Tag. Bei Wassereinlagerungen und Verstopfung ist ausreichend Trinken noch wichtiger.
Stillende Mütter brauchen etwa 400-500 zusätzliche Kalorien am Tag. Eine hochwertige, ausgewogene Ernährung unterstützt die Milchbildung.
Empfohlen werden mindestens 12-16 Gläser Wasser am Tag. Mach es dir zur Gewohnheit, vor jeder Stillmahlzeit ein Glas zu trinken.
Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung ist die Grundlage eines gesunden Lebens. Dein Kalorienbedarf hängt von deinem Aktivitätsniveau ab.
Empfohlen werden mindestens 8-10 Gläser Wasser am Tag. Genug Flüssigkeit unterstützt den Stoffwechsel und hält dein Energieniveau.
Was darf ich essen? AI
Für welche Mahlzeit sollen wir etwas vorschlagen? Du kannst auch schreiben, was du gerade da hast.
KI-Mahlzeitenvorschläge passend zu deinen Allergien und deiner Woche gibt es in der HeyMom-App. App herunterladen
Frühere Vorschläge
Wichtige Nährstoffe
Folsäure AllergenNach Empfehlung deiner Ärztin
Spielt eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung von Neuralrohrdefekten. Der Beginn schon vor der Schwangerschaft wird empfohlen.
Eisen AllergenNach Empfehlung deiner Ärztin
Zusammen mit Vitamin C wird Eisen deutlich besser aufgenommen.
Kalzium AllergenNach Empfehlung deiner Ärztin
Bildet die Grundlage für die Knochen- und Zahnentwicklung deines Babys.
Omega-3 (DHA) Allergen2 Portionen Fisch pro Woche
Wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Augen. Bevorzuge Fisch mit wenig Quecksilber.
Vitamin C AllergenNach Empfehlung deiner Ärztin
Verbessert die Eisenaufnahme und unterstützt das Immunsystem.
Eisen AllergenNach Empfehlung deiner Ärztin
Das Blutvolumen steigt in dieser Phase um 50 %. Eisenmangelanämie tritt jetzt am häufigsten auf.
Kalzium AllergenNach Empfehlung deiner Ärztin
Die Knochen des Babys entwickeln sich schnell. Bei zu geringer Zufuhr wird Kalzium aus den Knochen der Mutter geholt.
Eiweiß AllergenEtwa 75-100 g pro Tag
Baustein für Muskel- und Gewebeentwicklung. Im 2. Trimester steigt der Tagesbedarf deutlich.
Vitamin D AllergenNach Empfehlung deiner Ärztin
Unverzichtbar für die Kalziumaufnahme. 15-20 Minuten Sonne am Tag tun gut.
Magnesium AllergenNach Empfehlung deiner Ärztin
Lindert Muskelkrämpfe und unterstützt die Schlafqualität. Ein Mangel kann Wadenkrämpfe auslösen.
Kalzium AllergenNach Empfehlung deiner Ärztin
Die Knochen des Babys härten aus. Der Kalziumbedarf ist jetzt am höchsten.
Eisen AllergenNach Empfehlung deiner Ärztin
Die Eisenspeicher sollten aufgefüllt werden, um den Blutverlust bei der Geburt auszugleichen.
Omega-3 (DHA) Allergen2-3 Portionen Fisch pro Woche
Die Gehirnentwicklung des Babys hat im letzten Trimester ihren Höhepunkt. DHA ist dabei entscheidend.
Ballaststoffe Allergen25-30 g pro Tag
Beugen Verstopfung vor und halten den Blutzucker stabil. Trink viel Wasser dazu.
Vitamin B6 AllergenNach Empfehlung deiner Ärztin
Unterstützt die Gehirnentwicklung des Babys und den Energiestoffwechsel der Mutter.
Lebensmittel, die du meiden solltest
- Rohes Fleisch und roher FischRisiko für Toxoplasmose und Listerien
- Nicht pasteurisierte MilchprodukteRisiko einer ListerieninfektionAnsehen
- Fisch mit hohem QuecksilbergehaltSchwertfisch, Thunfisch — Quecksilber beeinträchtigt die Gehirnentwicklung
- AlkoholRisiko einer fetalen Alkoholspektrumstörung — es gibt keine sichere Menge
- Zu viel KoffeinNicht mehr als 200 mg am Tag (etwa 1-2 Tassen Kaffee)Ansehen
- Verarbeitete FleischwarenSalami, Wurst — Risiko durch Nitrate und ListerienAnsehen
- Rohe EierSalmonellenrisiko — achte auf Mayonnaise und TiramisuAnsehen
- Zu viel Vitamin ALeber und Innereien — hohe Dosen sind fruchtschädigend
Frag Greta AI
Du kannst unsere KI-Assistentin Greta alles rund um Ernährung fragen.
Fragen an Greta stellst du in der HeyMom-App. App herunterladen
Diese Informationen sind eine allgemeine Orientierung und ersetzen keine medizinische Beratung. Für deinen Ernährungsplan empfehlen wir, mit deiner Ärztin oder einer Ernährungsberaterin zu sprechen.