30 dəq
Yüngül səhər yeməyindən sonra sakit templə səhər gəzintisi. Günə zində başlamağa kömək edir, qan dövranını dəstəkləyir.
Ürək sağlamlığıD vitamini (günəşdə)Əhval
Məşq bələdçisi
Gəzinti, yoqa, güc və kardio məşqləri sayğacla. Seansların hesabında saxlanılır, telefondakı tətbiqdə də görünür.
Daxil olmadan istifadə edirsən: qeydlərin yalnız bu brauzerdə qalır. Daxil ol və ya pulsuz hesab yarat, qeydlərin hesabına köçsün və telefonunda da görünsün.
Hərəkətli həyat
Müntəzəm məşq sağlam hamiləlik üçün ən güclü hazırlıqlardan biridir. Həftədə 150 dəqiqə orta intensivlikdə hərəkəti hədəflə.
150 dəq/həftə Orta intensivlik 5 gün/həftə
Məşq tarixçən
0seans
0dəqiqə
0gün ardıcıl
Məşq növləri
Gəzinti2 məşq
Hamiləlikdən əvvəl və hamiləlik boyu çoxları üçün uyğun sayılan, ən davamlı məşq. Ürək-damar sağlamlığını qoruyur, çəkini tarazda saxlayır.
20 dəq
Şam yeməyindən 30 dəq sonra sakit templə. Həzmi asanlaşdırır, yuxuya hazırlayır.
Yuxu keyfiyyətiHəzmStresdən azad olma
Yoqa və Dartılma3 məşq
Bədən elastikliyini və zehni dinclik hissini birlikdə inkişaf etdirir. Doğuş üçün lazım olan çanaq elastikliyinin təməlini qoyur.
5 dəq
Dörd ayaq üstə kürəyini yavaşca yuxarı-aşağı hərəkət etdir. Bel ağrısının qarşısını alır, onurğa elastikliyini artırır.
Bel elastikliyiOnurğa sağlamlığıRahatlama
3-5 dəq
Dizlərinin üstündə otur, qollarını irəli uzat, alnını yerə toxundur. Dərin rahatlama pozasıdır.
Kürək əzələləriStresin azalmasıMeditasiya
5 dəq
Otur, ayaq altlarını birləşdir, dizlərini yavaşca aç-bağla. Bud və iç bud elastikliyi üçün.
Bud açıqlığıİç budDoğuşa hazırlıq
Güc və Çanaq3 məşq
Çanaq dibi əzələləri və qarın nahiyəsi — həm hamiləlik, həm doğuş üçün kritik əzələ qrupları. Yüngül və müntəzəm işlə.
10 × 3 dəst
Çanaq dibi əzələlərini 5 saniyə sıx, 5 saniyə burax. Oturaraq, uzanaraq, hər yerdə edilə bilər.
Çanaq dibiSidik nəzarətiDoğuşdan sonra bərpa
15 × 2 dəst
Ayaqlar çiyin genişliyində, sanki stula oturursan, elə çöməl. Kürək düz, dizlər ayaq barmaqlarını keçməsin.
Ayaq gücüBudDoğuş mövqeyi
10 × 2 dəst
Divara qarşı dur, əllər çiyin səviyyəsində, dirsəkləri bük-düzəlt. Bədənin üst hissəsi üçün təhlükəsiz seçim.
Qol əzələləriSinəDuruş
Kardio3 məşq
Ürək-damar sisteminin hazırlığı. Hamiləlikdən əvvəl formanı yüksəltmək sağlam hamiləlik üçün çox dəyərlidir.
30-45 dəq
Oynaqlara yük salmadan bütün bədəni işlədir. Hamiləlik dövründə də təhlükəsiz davam etdirilə bilər.
Bütün bədənOynaq dostuÖdemi azaldır
20-30 dəq
Yıxılma riski olmadan ürək-damar məşqi. Çöl velosipedinə nisbətən daha təhlükəsizdir.
DözümlülükAyaq əzələləriÜrək sağlamlığı
20 dəq
Az zərbəli kardio trenajoru. Qaçış qədər effektiv, oynaqlara daha az yük.
Ürək-damarKalori yandırmaAz zərbə
Diqqət etməli olduqların
- Həddindən artıq istidə məşq etmə — bədən istiliyin qalxmamalıdır
- Yıxılma riski olan idman növlərindən çəkin (xizək, atçılıq, dalğıclıq)
- Təxminən 20-ci həftədən sonra uzun müddət düz arxası üstə uzanaraq məşq etmə; arxana dayaq qoyub yarıuzanmış və ya yan üstə məşq et
- Təmas idman növlərindən və qarın nahiyəsinə zərbə riski olan fəaliyyətlərdən uzaq dur
- Nəfəsin çox tezləşsə, başgicəllənmə olsa dərhal dincəl
- Başlamazdan əvvəl həkiminə müraciət et — xüsusən xroniki xəstəliyin varsa
- Həddindən artıq istidə məşq etmə — bədən istiliyin qalxmamalıdır
- Aybaşı dövründə intensiv məşqləri azalt, yüngül hərəkətlərə üstünlük ver
- Nəfəsin çox tezləşsə, başgicəllənmə olsa dərhal dincəl
- Başlamazdan əvvəl həkiminə müraciət et — xüsusən xroniki xəstəliyin varsa
- Müntəzəm, amma ölçülü məşq et — həddindən artıq intensiv məşq ovulyasiyanı poza bilər
- Sağlam çəkini qoru; çox aşağı və ya yüksək çəki hamilə qalmağı çətinləşdirir
- Saunadan və çox isti mühitlərdən çəkin — bədən istiliyini çox qaldırma
- Bol su iç, yorulanda dincəl; bədənini zorlamadan dinlə
- Ovulyasiya dövründə yüngül-orta tempoya üstünlük ver
- Hamilə qalmağa çalışırsansa məşq planını həkiminlə danış
Bu bələdçi məlumatlandırma məqsədi daşıyır. Məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminə müraciət et, xüsusən xroniki xəstəliyin varsa.