30 min
Uma caminhada leve pela manhã depois de um café da manhã leve. Ajuda a começar o dia disposta e favorece a circulação.
Saúde do coraçãoVitamina D (com sol)Humor
Guia de exercícios
Caminhada, ioga, força e cardio com cronômetro. Suas sessões ficam salvas na sua conta e aparecem também no app do celular.
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Vida ativa
Exercícios regulares são uma das melhores preparações para uma gravidez saudável. Tente fazer 150 minutos de atividade moderada por semana.
150 min/semana Intensidade moderada 5 dias/semana
Seu histórico de exercícios
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Tipos de exercício
Caminhada2 exercícios
O exercício mais seguro e sustentável antes e durante a gravidez. Protege a saúde cardiovascular e ajuda a manter o peso equilibrado.
20 min
Uma caminhada em ritmo tranquilo 30 minutos depois do jantar. Ajuda na digestão e prepara você para dormir.
Qualidade do sonoDigestãoAlívio do estresse
Ioga e alongamento3 exercícios
Desenvolve flexibilidade e calma mental ao mesmo tempo. Cria a base da flexibilidade pélvica necessária para o parto.
5 min
De quatro apoios, movimente as costas para cima e para baixo devagar. Previne dor lombar e aumenta a flexibilidade da coluna.
Flexibilidade lombarSaúde da colunaRelaxamento
3-5 min
Ajoelhe-se, sente-se sobre os calcanhares, estenda os braços para a frente e apoie a testa no chão. Uma postura de relaxamento profundo.
Músculos das costasRedução do estresseMeditação
5 min
Sentada, junte as solas dos pés e abra e feche os joelhos devagar. Para a flexibilidade do quadril e da parte interna das coxas.
Abertura do quadrilParte interna da coxaPreparação para o parto
Força e pelve3 exercícios
Músculos do assoalho pélvico e do core: grupos musculares essenciais para a gravidez e o parto. Treine de forma leve e regular.
10 × 3 séries
Contraia o assoalho pélvico por 5 segundos e relaxe por 5 segundos. Dá para fazer sentada, deitada, em qualquer lugar.
Assoalho pélvicoControle da bexigaRecuperação pós-parto
15 × 2 séries
Pés na largura dos ombros, agache como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha as costas retas e os joelhos atrás da ponta dos pés.
Força nas pernasQuadrilPosição de parto
10 × 2 séries
Fique de frente para uma parede, mãos na altura dos ombros, dobre e estique os cotovelos. Uma opção segura para a parte superior do corpo.
Músculos dos braçosPeitoPostura
Aeróbico3 exercícios
Condiciona o coração e os pulmões. Melhorar o condicionamento antes da gravidez é muito valioso para uma gestação saudável.
30-45 min
Trabalha o corpo todo sem forçar as articulações. Pode ser mantida com segurança durante a gravidez.
Corpo todoPoupa as articulaçõesReduz o inchaço
20-30 min
Exercício cardiovascular sem risco de queda. Mais seguro que a bicicleta ao ar livre.
ResistênciaMúsculos das pernasSaúde do coração
20 min
Um aparelho aeróbico de baixo impacto. Tão eficaz quanto correr, com menos carga nas articulações.
CardiovascularQueima de caloriasBaixo impacto
Pontos de atenção
- Não se exercite em calor extremo; sua temperatura corporal não deve subir
- Evite esportes com risco de queda (esqui, equitação, mergulho)
- Não se exercite deitada de costas por muito tempo (a partir do 2º trimestre)
- Fique longe de esportes de contato e atividades com risco de impacto na barriga
- Se sua respiração ficar muito acelerada ou você sentir tontura, descanse imediatamente
- Consulte seu médico antes de começar, principalmente se tiver alguma doença crônica
- Não se exercite em calor extremo; sua temperatura corporal não deve subir
- Diminua os treinos intensos durante a menstruação e prefira movimentos mais leves
- Se sua respiração ficar muito acelerada ou você sentir tontura, descanse imediatamente
- Consulte seu médico antes de começar, principalmente se tiver alguma doença crônica
- Exercite-se com regularidade, mas com moderação; o excesso de treino pode atrapalhar a ovulação
- Mantenha um peso saudável; estar abaixo ou acima do peso pode dificultar a concepção
- Evite saunas e ambientes muito quentes; não eleve demais sua temperatura corporal
- Mantenha-se hidratada e descanse quando estiver cansada; ouça seu corpo sem exagerar
- Prefira intensidade leve a moderada perto do seu período fértil
- Se está tentando engravidar, converse com seu médico sobre seu plano de exercícios
Este guia é informativo. Consulte seu médico antes de começar qualquer programa de exercícios, principalmente se tiver alguma doença crônica.