跳到主要內容

運動指南

散步、瑜伽、肌力與有氧運動，附計時器。你的運動紀錄會存到帳號，也會出現在手機上的 App。

動起來

規律運動是為健康懷孕做的最有力準備之一。目標是每週 150 分鐘的中等強度活動。

每週 150 分鐘中等強度每週 5 天

運動類型

散步2 種動作

懷孕前和懷孕中最安全、最容易持續的運動。保護心血管，也幫助體重維持平衡。

晨間散步輕度

30 分鐘

吃完清淡早餐後慢慢走一段。讓一天清爽開始，也促進血液循環。

心臟健康維生素 D（曬到太陽時）好心情

晚間散步輕度

20 分鐘

晚餐後 30 分鐘輕鬆走一走。幫助消化，也讓身體準備入睡。

睡眠品質消化紓解壓力

瑜伽與伸展3 種動作

同時提升柔軟度和內心的平靜。也為生產時需要的骨盆活動度打好基礎。

貓牛式輕度

5 分鐘

四足跪姿，慢慢把背拱起再放下。預防腰痠背痛，也讓脊椎更靈活。

腰部活動度脊椎放鬆

嬰兒式輕度

3-5 分鐘

坐在腳跟上，雙手往前伸，額頭輕靠地面。這是一個深度放鬆的姿勢。

背部肌肉紓解壓力靜心

蝴蝶式輕度

5 分鐘

坐著把腳掌併在一起，膝蓋慢慢開合。針對髖部和大腿內側。

打開髖部大腿內側生產準備

肌力與骨盆3 種動作

骨盆底肌和核心是懷孕與生產最關鍵的肌群。用輕度、規律的方式練它們。

凱格爾運動輕度

10 下 × 3 組

收縮骨盆底肌 5 秒，放鬆 5 秒。坐著、躺著，在哪裡都能做。

骨盆底肌控制膀胱產後恢復

深蹲中等

15 下 × 2 組

雙腳與肩同寬，像要坐下一樣往下蹲。背打直，膝蓋不要超過腳尖。

腿部力量髖部生產姿勢

靠牆伏地挺身輕度

10 下 × 2 組

面對牆壁站好，雙手與肩同高，手肘彎曲再推直。這是上半身很安全的一個動作。

手臂肌肉胸部體態

有氧3 種動作

為心肺做好準備。懷孕前先把體能練起來，對健康懷孕非常有價值。

游泳中等

30-45 分鐘

全身都運動到，又不會給關節負擔。懷孕期間也可以安全地繼續。

全身不傷關節減少水腫

室內腳踏車中等

20-30 分鐘

沒有跌倒風險的有氧運動，比在戶外騎車安全。

耐力腿部肌肉心臟健康

橢圓機中等

20 分鐘

不傷關節的有氧器材。效果和跑步差不多，但負擔小很多。

心肺功能熱量消耗不傷關節

要注意的事

天氣很熱時不要運動——體溫不該升高
避開有跌倒風險的運動（滑雪、騎馬、潛水）
不要長時間平躺著運動（第二孕期之後）
遠離有肢體碰撞、可能撞到肚子的運動
如果呼吸變得很急或覺得頭暈，馬上休息
開始之前先跟醫師談談——有慢性病時更要

這份指南只提供一般資訊。開始任何運動計畫前請先諮詢醫師，有慢性病時更要。