30 Min.
Ein ruhiger Spaziergang nach einem leichten Frühstück. Startet den Tag frisch und fördert die Durchblutung.
HerzgesundheitVitamin D (im Sonnenlicht)Stimmung
Bewegungs-Leitfaden
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Aktiv leben
Regelmäßige Bewegung ist eine der stärksten Vorbereitungen auf eine gesunde Schwangerschaft. Ziel sind 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche.
150 Min./Woche Moderate Intensität 5 Tage/Woche
Dein Bewegungsverlauf
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Bewegungsarten
Spazierengehen2 Übungen
Die sicherste und beständigste Bewegung vor und während der Schwangerschaft. Schützt Herz und Kreislauf und hält das Gewicht im Gleichgewicht.
20 Min.
Ein gemütlicher Spaziergang 30 Minuten nach dem Abendessen. Hilft der Verdauung und bereitet auf den Schlaf vor.
SchlafqualitätVerdauungStressabbau
Yoga & Dehnen3 Übungen
Fördert Beweglichkeit und innere Ruhe zugleich. Legt die Grundlage für die Beckenbeweglichkeit, die du bei der Geburt brauchst.
5 Min.
Im Vierfüßlerstand den Rücken langsam auf und ab bewegen. Beugt Rückenschmerzen vor und macht die Wirbelsäule beweglicher.
Beweglichkeit im KreuzWirbelsäuleEntspannung
3-5 Min.
Setz dich auf die Fersen, streck die Arme nach vorn und leg die Stirn auf den Boden. Eine Haltung für tiefe Entspannung.
RückenmuskulaturStressabbauMeditation
5 Min.
Im Sitzen die Fußsohlen zusammenbringen und die Knie langsam öffnen und schließen. Für Hüfte und Innenschenkel.
HüftöffnungInnenschenkelGeburtsvorbereitung
Kraft & Becken3 Übungen
Beckenboden und Rumpf sind für Schwangerschaft und Geburt entscheidende Muskelgruppen. Trainiere sie leicht und regelmäßig.
10 × 3 Sätze
Den Beckenboden 5 Sekunden anspannen, 5 Sekunden lösen. Geht im Sitzen, Liegen, überall.
BeckenbodenBlasenkontrolleRückbildung
15 × 2 Sätze
Füße schulterbreit, in die Hocke gehen wie beim Hinsetzen. Rücken gerade halten, Knie hinter den Zehen.
BeinkraftHüfteGebärposition
10 × 2 Sätze
Vor einer Wand stehen, Hände auf Schulterhöhe, Ellbogen beugen und strecken. Eine sichere Übung für den Oberkörper.
ArmmuskulaturBrustHaltung
Ausdauer3 Übungen
Vorbereitung für Herz und Kreislauf. Die Fitness vor der Schwangerschaft zu steigern, ist für eine gesunde Schwangerschaft sehr wertvoll.
30-45 Min.
Trainiert den ganzen Körper, ohne die Gelenke zu belasten. Kann in der Schwangerschaft sicher fortgesetzt werden.
Ganzer KörperGelenkschonendWeniger Wassereinlagerungen
20-30 Min.
Ausdauertraining ohne Sturzrisiko. Sicherer als das Fahrrad im Freien.
AusdauerBeinmuskulaturHerzgesundheit
20 Min.
Gelenkschonendes Ausdauergerät. So wirksam wie Laufen, aber mit weniger Belastung.
Herz-KreislaufKalorienverbrauchGelenkschonend
Worauf du achten solltest
- Trainiere nicht bei großer Hitze — deine Körpertemperatur sollte nicht steigen
- Meide Sportarten mit Sturzrisiko (Ski, Reiten, Tauchen)
- Trainiere nicht lange auf dem Rücken liegend (ab dem 2. Trimester)
- Halte dich von Kontaktsportarten und allem mit Stoßgefahr für den Bauch fern
- Wenn dein Atem sehr schnell geht oder dir schwindelig wird, ruh dich sofort aus
- Sprich vor dem Start mit deiner Ärztin — besonders bei Vorerkrankungen
- Trainiere nicht bei großer Hitze — deine Körpertemperatur sollte nicht steigen
- Reduzier intensive Einheiten während der Periode — wähl leichtere Bewegung
- Wenn dein Atem sehr schnell geht oder dir schwindelig wird, ruh dich sofort aus
- Sprich vor dem Start mit deiner Ärztin — besonders bei Vorerkrankungen
- Beweg dich regelmäßig, aber moderat — Übertraining kann den Eisprung stören
- Halte ein gesundes Gewicht; Unter- wie Übergewicht können die Empfängnis erschweren
- Meide Sauna und sehr heiße Umgebungen — lass deine Körpertemperatur nicht zu stark steigen
- Trink genug und ruh dich aus, wenn du müde bist; hör auf deinen Körper und überfordere ihn nicht
- Wähl rund um deine fruchtbaren Tage lieber leichte bis moderate Intensität
- Bei Kinderwunsch besprich deinen Trainingsplan mit deiner Ärztin
Dieser Leitfaden dient der Information. Sprich vor dem Start eines Trainingsprogramms mit deiner Ärztin, besonders bei Vorerkrankungen.