30 dk
Hafif bir kahvaltıdan sonra sakin tempoda sabah yürüyüşü. Günü zinde başlatır, kan dolaşımını destekler.
Kalp sağlığıD vitamini (güneşte)Ruh hali
Egzersiz Rehberi
Yürüyüş, yoga, kuvvet ve kardiyo egzersizleri sayaçla. Seansların hesabında saklanır, telefondaki uygulamada da görünür.
Giriş yapmadan kullanıyorsun: kayıtların yalnız bu tarayıcıda durur. Giriş yap ya da ücretsiz hesap aç, kayıtların hesabına aktarılsın ve telefonunda da görünsün.
Hareketli Yaşam
Düzenli egzersiz, sağlıklı bir hamilelik için en güçlü hazırlıklardan biri. Haftada 150 dakika orta yoğunlukta hareket hedefle.
150 dk/hafta Orta yoğunluk 5 gün/hafta
Egzersiz Geçmişin
0seans
0dakika
0gün üst üste
Egzersiz Türleri
Yürüyüş2 egzersiz
Hamilelik öncesi ve süresince en güvenli, en sürdürülebilir egzersiz. Kalp-damar sağlığını korur, kiloyu dengede tutar.
20 dk
Akşam yemeğinden 30 dk sonra sakin tempoda. Sindirimi kolaylaştırır, uykuya hazırlar.
Uyku kalitesiSindirimStres atımı
Yoga & Esneme3 egzersiz
Vücut esnekliğini ve zihinsel dinginliği birlikte geliştirir. Doğum için gereken pelvis esnekliğinin temelini atar.
5 dk
Dört ayak üzerinde sırtı yavaşça yukarı-aşağı hareket ettir. Bel ağrısını önler, omurga esnekliğini artırır.
Bel esnekliğiOmurga sağlığıRahatlama
3-5 dk
Dizlerinin üzerinde otur, kolları ileri uzat, alnını yere değdir. Derin rahatlama pozu.
Sırt kaslarıStres azaltmaMeditasyon
5 dk
Otur, ayak tabanlarını birleştir, dizlerini yavaşça aç-kapat. Kalça ve iç bacak esnekliği için.
Kalça açıklığıİç bacakDoğum hazırlığı
Kuvvet & Pelvis3 egzersiz
Pelvis taban kasları ve karın bölgesi — hem hamilelik hem doğum için kritik kas grupları. Hafif ve düzenli çalış.
10 × 3 set
Pelvis taban kaslarını 5 saniye sık, 5 saniye gevşet. Oturarak, yatarak, her yerde yapılabilir.
Pelvis tabanıİdrar kontrolüDoğum sonrası toparlanma
15 × 2 set
Ayaklar omuz genişliğinde, sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi çömel. Sırt dik, dizler ayak parmaklarını geçmesin.
Bacak kuvvetiKalçaDoğum pozisyonu
10 × 2 set
Duvara karşı dur, eller omuz hizasında, dirsekleri bük-düzelt. Üst vücut için güvenli seçenek.
Kol kaslarıGöğüsPostür
Kardiyo3 egzersiz
Kalp-damar sisteminin hazırlığı. Hamilelik öncesi formunu yükseltmek, sağlıklı bir hamilelik için çok değerli.
30-45 dk
Eklemlere yük bindirmeden tüm vücut çalıştırır. Hamilelik döneminde de güvenle devam edilebilir.
Tüm vücutEklem dostuÖdem azaltır
20-30 dk
Düşme riski olmadan kardiyovasküler egzersiz. Dış bisiklete göre daha güvenli.
DayanıklılıkBacak kaslarıKalp sağlığı
20 dk
Düşük darbeli kardiyo makinesi. Koşu kadar etkili, eklemlere daha az yük.
KardiyovaskülerKalori yakımıDüşük darbe
Dikkat Etmen Gerekenler
- Aşırı sıcakta egzersiz yapma — vücut ısın yükselmemeli
- Düşme riski olan sporlardan kaçın (kayak, binicilik, dalış)
- Sırt üstü uzun süre yatarak egzersiz yapma (2. trimesterden sonra)
- Temas sporları ve karın bölgesine darbe riski olan aktivitelerden uzak dur
- Nefesin çok sıklaşırsa, baş dönmesi olursa hemen dinlen
- Başlamadan önce doktoruna danış — özellikle kronik rahatsızlık varsa
- Aşırı sıcakta egzersiz yapma — vücut ısın yükselmemeli
- Adet döneminde yoğun egzersizleri azalt, hafif hareketleri tercih et
- Nefesin çok sıklaşırsa, baş dönmesi olursa hemen dinlen
- Başlamadan önce doktoruna danış — özellikle kronik rahatsızlık varsa
- Düzenli ama ölçülü egzersiz yap — aşırı yoğun antrenman yumurtlamayı bozabilir
- Sağlıklı kiloyu koru; çok düşük ya da yüksek kilo gebe kalmayı zorlaştırır
- Sauna ve çok sıcak ortamlardan kaçın — vücut ısını fazla yükseltme
- Bol su iç, yorulunca dinlen; vücudunu zorlamadan dinle
- Yumurtlama döneminde hafif-orta tempoyu tercih et
- Gebe kalmaya çalışıyorsan egzersiz planını doktorunla konuş
Bu rehber bilgilendirme amaçlıdır. Egzersiz programına başlamadan önce doktoruna danış, özellikle kronik bir rahatsızlığın varsa.