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运动指南

散步、瑜伽、肌力与有氧运动，附计时器。你的运动记录会存到账号，也会出现在手机上的 App。

动起来

规律运动是为健康怀孕做的最有力准备之一。目标是每周 150 分钟的中等强度活动。

每周 150 分钟中等强度每周 5 天

运动类型

散步2 种动作

怀孕前和怀孕中最安全、最容易持续的运动。保护心血管，也帮助体重维持平衡。

晨间散步轻度

30 分钟

吃完清淡早餐后慢慢走一段。让一天清爽开始，也促进血液循环。

心脏健康维生素 D（晒到太阳时）好心情

晚间散步轻度

20 分钟

晚餐后 30 分钟轻松走一走。帮助消化，也让身体准备入睡。

睡眠质量消化缓解压力

瑜伽与伸展3 种动作

同时提升柔韧性和内心的平静。也为分娩时需要的骨盆活动度打好基础。

猫牛式轻度

5 分钟

四足跪姿，慢慢把背拱起再放下。预防腰酸背痛，也让脊椎更灵活。

腰部活动度脊椎放松

婴儿式轻度

3-5 分钟

坐在脚跟上，双手往前伸，额头轻靠地面。这是一个深度放松的姿势。

背部肌肉缓解压力静心

蝴蝶式轻度

5 分钟

坐着把脚掌并在一起，膝盖慢慢开合。针对髋部和大腿内侧。

打开髋部大腿内侧分娩准备

力量与骨盆3 种动作

骨盆底肌和核心是怀孕与分娩最关键的肌群。用轻度、规律的方式练它们。

凯格尔运动轻度

10 下 × 3 组

收缩骨盆底肌 5 秒，放松 5 秒。坐着、躺着，在哪里都能做。

骨盆底肌控制膀胱产后恢复

深蹲中等

15 下 × 2 组

双脚与肩同宽，像要坐下一样往下蹲。背打直，膝盖不要超过脚尖。

腿部力量髋部分娩姿势

靠墙俯卧撑轻度

10 下 × 2 组

面对墙壁站好，双手与肩同高，手肘弯曲再推直。这是上半身很安全的一个动作。

手臂肌肉胸部体态

有氧3 种动作

为心肺做好准备。怀孕前先把体能练起来，对健康怀孕非常有价值。

游泳中等

30-45 分钟

全身都运动到，又不会给关节负担。怀孕期间也可以安全地继续。

全身不伤关节减少水肿

室内单车中等

20-30 分钟

没有跌倒风险的有氧运动，比在户外骑车安全。

耐力腿部肌肉心脏健康

椭圆机中等

20 分钟

不伤关节的有氧器材。效果和跑步差不多，但负担小很多。

心肺功能热量消耗不伤关节

要注意的事

天气很热时不要运动——体温不该升高
避开有跌倒风险的运动（滑雪、骑马、潜水）
不要长时间平躺着运动（孕中期之后）
远离有肢体碰撞、可能撞到肚子的运动
如果呼吸变得很急或觉得头晕，马上休息
开始之前先跟医生谈谈——有慢性病时更要

这份指南只提供一般信息。开始任何运动计划前请先咨询医生，有慢性病时更要。