دليل التمارين

30 دقيقة

مشي لطيف في الصباح بعد فطور خفيف. يساعدكِ على بدء اليوم بنشاط ويدعم الدورة الدموية.

20 دقيقة

مشي بخطى هادئة بعد العشاء بـ30 دقيقة. يساعد على الهضم ويهيّئكِ للنوم.

5 دقائق

على يديكِ وركبتيكِ، حرّكي ظهركِ ببطء للأعلى والأسفل. تقي من ألم أسفل الظهر وتزيد مرونة العمود الفقري.

3-5 دقائق

اجثي على ركبتيكِ، واجلسي على كعبيكِ، ومدّي ذراعيكِ للأمام وأريحي جبهتكِ على الأرض. وضعية استرخاء عميق.

5 دقائق

اجلسي وضمّي باطني قدميكِ معًا، ثم افتحي ركبتيكِ وأغلقيهما ببطء. لمرونة الورك وباطن الفخذ.

10 × 3 مجموعات

شدّي قاع الحوض 5 ثوانٍ، ثم أرخيه 5 ثوانٍ. يمكن أداؤه جالسةً أو مستلقيةً، في أي مكان.

15 × مجموعتان

باعدي بين قدميكِ بعرض الكتفين، وانزلي كأنكِ تجلسين على كرسي. أبقي ظهركِ مستقيمًا وركبتيكِ خلف أصابع القدمين.

10 × مجموعتان

قفي مقابل الحائط، ويداكِ بمستوى الكتفين، ثم اثني مرفقيكِ وافرديهما. خيار آمن للجزء العلوي من الجسم.

30-45 دقيقة

تُشغّل الجسم كله دون إجهاد المفاصل. يمكن الاستمرار فيها بأمان أثناء الحمل.

20-30 دقيقة

تمرين للقلب والأوعية دون خطر السقوط. أكثر أمانًا من الدراجة في الخارج.

20 دقيقة

جهاز لتمارين القلب منخفض التأثير. فعّال كالجري مع إجهاد أقل للمفاصل.