الفراشة
30 ث × 2
- آمنة طوال الحمل.
- تُطيل الوركين ومنطقة الفخذ.
- تنفسي ببطء وعمق، ولا تحبسي أنفاسكِ.
الحركة
جلسات فيديو مدتها 10 و20 دقيقة تناسب أسبوع حملك، مع شرح الحركات خطوة بخطوة وأسئلة السلامة.
هذا المحتوى للمعلومات فقط ولا يغني عن الفحص الطبي. إذا كان لديكِ أي قلق بشأن حملكِ، فاسألي طبيبكِ أولًا.
جلسة اليوم
إطالة مثنيات الورك بنصف ركوع
30 ث × 1
- آمنة طوال الحمل.
- تفتح مقدمة الورك وتخفف الضغط عن أسفل الظهر.
- تنفسي ببطء وعمق أثناء الإطالة.
رفع الكعبين جلوسًا
15 تكرار × 2
- آمنة طوال الحمل.
- تنشّط الدورة الدموية وتقلل تورم الساقين.
- ازفري عند الرفع، وخذي نفسًا عند الإنزال.
القرفصاء
10 تكرار × 2
- آمنة طوال الحمل.
- تقوّي الساقين وعضلات المؤخرة.
- خذي نفسًا عند النزول، وازفري عند الصعود.
قرفصاء السومو
10 تكرار × 2
- آمنة طوال الحمل.
- تقوّي باطن الفخذين وعضلات المؤخرة.
- خذي نفسًا عند النزول، وازفري عند الصعود.
القرفصاء بالكرة على الجدار
10 تكرار × 2
- آمنة طوال الحمل.
- حركة مدعومة تحافظ على توازنكِ.
- خذي نفسًا عند النزول، وازفري عند الصعود.
الضغط على الجدار
10 تكرار × 2
- آمنة طوال الحمل.
- تقوّي الصدر والكتفين والذراعين.
- خذي نفسًا عند الثني، وازفري عند الدفع.
رفع الساق استلقاءً على الجنب
10 تكرار × 2
- آمنة طوال الحمل.
- تقوّي الجزء الخارجي من الورك وتدعم الحوض.
- ازفري عند الرفع، وخذي نفسًا عند الإنزال.
إمالة الحوض على الكرة
12 تكرار × 2
- آمنة طوال الحمل.
- تحافظ على مرونة الحوض وتخفف آلام الظهر.
- ازفري عند الدحرجة إلى الأمام، وخذي نفسًا عند الدحرجة إلى الخلف.
المصادر
ACOG، رأي اللجنة 804: النشاط البدني والتمارين أثناء الحمل وفترة ما بعد الولادة (2020)
CSEP: استبيان Get Active للحمل (2021)
منظمة الصحة العالمية: إرشادات النشاط البدني والسلوك الخامل (2020)