Mariposa
30 s × 2
- Se puede hacer durante todo el embarazo.
- Estira las caderas y la ingle.
- Respira lento y profundo, no aguantes la respiración.
Movimiento
Sesiones con video de 10 y 20 minutos según tu semana de embarazo, movimientos paso a paso y preguntas de seguridad.
Este contenido es solo informativo y no sustituye una revisión médica. Si tienes cualquier duda sobre tu embarazo, consulta primero a tu médico.
Sesión de hoy
Estiramiento de flexores de cadera semiarrodillada
30 s × 1
- Se puede hacer durante todo el embarazo.
- Abre la parte delantera de la cadera y descarga la zona lumbar.
- Respira lento y profundo durante el estiramiento.
Elevación de talones sentada
15 rep. × 2
- Se puede hacer durante todo el embarazo.
- Mejora la circulación y reduce la hinchazón de las piernas.
- Exhala al subir, inhala al bajar.
Sentadilla
10 rep. × 2
- Se puede hacer durante todo el embarazo.
- Fortalece piernas y glúteos.
- Inhala al bajar, exhala al subir.
Sentadilla sumo
10 rep. × 2
- Se puede hacer durante todo el embarazo.
- Fortalece la cara interna de los muslos y los glúteos.
- Inhala al bajar, exhala al subir.
Sentadilla con pelota en la pared
10 rep. × 2
- Se puede hacer durante todo el embarazo.
- Te da apoyo y te ayuda a mantener el equilibrio.
- Inhala al bajar, exhala al subir.
Flexiones en la pared
10 rep. × 2
- Se puede hacer durante todo el embarazo.
- Fortalece pecho, hombros y brazos.
- Inhala al acercarte, exhala al empujar.
Elevación de pierna tumbada de lado
10 rep. × 2
- Se puede hacer durante todo el embarazo.
- Fortalece la parte externa de la cadera y da soporte a la pelvis.
- Exhala al subir, inhala al bajar.
Basculación pélvica en pelota
12 rep. × 2
- Se puede hacer durante todo el embarazo.
- Mantiene la pelvis flexible y alivia el dolor de espalda.
- Exhala al ir hacia delante, inhala al ir hacia atrás.
Fuentes
ACOG Committee Opinion 804: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period (2020)
CSEP: Get Active Questionnaire for Pregnancy (2021)
OMS: Directrices sobre actividad física y comportamientos sedentarios (2020)