蝴蝶式
30 秒 × 2 組
- 整個孕期都可以做。
- 伸展髖部與鼠蹊部。
- 緩慢深呼吸，不要憋氣。
運動
依孕週安排的 10 分鐘與 20 分鐘影片課程，逐步動作說明與安全問題。
本內容僅供參考，不能取代醫學檢查。如果你對懷孕有任何擔心，請先諮詢醫師。
今日運動
半跪姿髖屈肌伸展
30 秒 × 1 組
- 整個孕期都可以做。
- 打開髖部前側，減輕下背的負擔。
- 伸展時緩慢深呼吸。
坐姿提踵
15 次 × 2 組
- 整個孕期都可以做。
- 促進血液循環，減輕腿部水腫。
- 抬起時吐氣，放下時吸氣。
深蹲
10 次 × 2 組
- 整個孕期都可以做。
- 強化腿部與臀部肌肉。
- 往下時吸氣，起身時吐氣。
相撲深蹲
10 次 × 2 組
- 整個孕期都可以做。
- 強化大腿內側與臀部。
- 往下時吸氣，起身時吐氣。
靠牆抱球深蹲
10 次 × 2 組
- 整個孕期都可以做。
- 有支撐，幫你保持平衡。
- 往下時吸氣，起身時吐氣。
靠牆伏地挺身
10 次 × 2 組
- 整個孕期都可以做。
- 強化胸部、肩膀與手臂。
- 靠近時吸氣，推回時吐氣。
側躺抬腿
10 次 × 2 組
- 整個孕期都可以做。
- 強化髖部外側，支撐骨盆。
- 抬起時吐氣，放下時吸氣。
球上骨盆前後傾
12 次 × 2 組
- 整個孕期都可以做。
- 讓骨盆保持靈活，舒緩背痛。
- 往前捲時吐氣，往後捲時吸氣。
參考來源
ACOG Committee Opinion 804: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period (2020)
CSEP: Get Active Questionnaire for Pregnancy (2021)
世界衛生組織：身體活動與久坐行為指引（2020）