Schmetterling
30 Sek. × 2
- Während der gesamten Schwangerschaft möglich.
- Dehnt Hüfte und Leiste.
- Atme langsam und tief, halte den Atem nicht an.
Bewegung
10- und 20-minütige Video-Einheiten passend zu deiner Schwangerschaftswoche, Übungen Schritt für Schritt und Sicherheitsfragen.
Diese Inhalte dienen nur der Information und ersetzen keine ärztliche Untersuchung. Wenn du dir wegen deiner Schwangerschaft Sorgen machst, frag zuerst deine Frauenärztin oder deine Hebamme.
Heutige Einheit
Hüftbeuger-Dehnung im Halbknien
30 Sek. × 1
- Während der gesamten Schwangerschaft möglich.
- Öffnet die vordere Hüfte und entlastet den unteren Rücken.
- Atme in der Dehnung langsam und tief.
Fersenheben im Sitzen
15 Wdh. × 2
- Während der gesamten Schwangerschaft möglich.
- Fördert die Durchblutung und lindert geschwollene Beine.
- Beim Anheben ausatmen, beim Absenken einatmen.
Kniebeuge
10 Wdh. × 2
- Während der gesamten Schwangerschaft möglich.
- Kräftigt Beine und Po.
- Beim Runtergehen einatmen, beim Hochkommen ausatmen.
Sumo-Kniebeuge
10 Wdh. × 2
- Während der gesamten Schwangerschaft möglich.
- Kräftigt die Oberschenkelinnenseiten und den Po.
- Beim Runtergehen einatmen, beim Hochkommen ausatmen.
Kniebeuge mit Ball an der Wand
10 Wdh. × 2
- Während der gesamten Schwangerschaft möglich.
- Gibt Halt und hilft dir, im Gleichgewicht zu bleiben.
- Beim Runtergehen einatmen, beim Hochkommen ausatmen.
Liegestütz an der Wand
10 Wdh. × 2
- Während der gesamten Schwangerschaft möglich.
- Kräftigt Brust, Schultern und Arme.
- Zur Wand hin einatmen, beim Wegdrücken ausatmen.
Beinheben in Seitenlage
10 Wdh. × 2
- Während der gesamten Schwangerschaft möglich.
- Kräftigt die äußere Hüfte und stützt das Becken.
- Beim Anheben ausatmen, beim Absenken einatmen.
Beckenkippen auf dem Ball
12 Wdh. × 2
- Während der gesamten Schwangerschaft möglich.
- Hält das Becken beweglich und lindert Rückenschmerzen.
- Beim Vorkippen ausatmen, beim Zurückkippen einatmen.
Quellen
ACOG Committee Opinion 804: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period (2020)
CSEP: Get Active Questionnaire for Pregnancy (2021)
WHO: Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020)