蝴蝶式
30 秒 × 2 组
- 整个孕期都可以做。
- 伸展髋部与腹股沟。
- 缓慢深呼吸，不要憋气。
运动
依孕周安排的 10 分钟与 20 分钟视频课程，逐步动作说明与安全问题。
本内容仅供参考，不能取代医学检查。如果你对怀孕有任何担心，请先咨询医生。
今日运动
半跪姿髋屈肌伸展
30 秒 × 1 组
- 整个孕期都可以做。
- 打开髋部前侧，减轻下背的负担。
- 伸展时缓慢深呼吸。
坐姿提踵
15 次 × 2 组
- 整个孕期都可以做。
- 促进血液循环，减轻腿部水肿。
- 抬起时吐气，放下时吸气。
深蹲
10 次 × 2 组
- 整个孕期都可以做。
- 强化腿部与臀部肌肉。
- 往下时吸气，起身时吐气。
相扑深蹲
10 次 × 2 组
- 整个孕期都可以做。
- 强化大腿内侧与臀部。
- 往下时吸气，起身时吐气。
靠墙抱球深蹲
10 次 × 2 组
- 整个孕期都可以做。
- 有支撑，帮你保持平衡。
- 往下时吸气，起身时吐气。
靠墙俯卧撑
10 次 × 2 组
- 整个孕期都可以做。
- 强化胸部、肩膀与手臂。
- 靠近时吸气，推回时吐气。
侧躺抬腿
10 次 × 2 组
- 整个孕期都可以做。
- 强化髋部外侧，支撑骨盆。
- 抬起时吐气，放下时吸气。
球上骨盆前后倾
12 次 × 2 组
- 整个孕期都可以做。
- 让骨盆保持灵活，舒缓背痛。
- 往前卷时吐气，往后卷时吸气。
参考来源
ACOG Committee Opinion 804: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period (2020)
CSEP: Get Active Questionnaire for Pregnancy (2021)
世界卫生组织：身体活动与久坐行为指引（2020）