Papillon
30 s × 2
- Sans risque pendant toute la grossesse.
- Étire les hanches et l'aine.
- Respire lentement et profondément, ne bloque pas ta respiration.
Bouger
Séances vidéo de 10 et 20 minutes adaptées à ta semaine de grossesse, mouvements pas à pas et questions de sécurité.
Ce contenu est fourni à titre d'information et ne remplace pas un examen médical. Si tu as le moindre doute concernant ta grossesse, demande d'abord à ton médecin.
Séance du jour
Étirement des fléchisseurs de hanche, un genou au sol
30 s × 1
- Sans risque pendant toute la grossesse.
- Ouvre l'avant de la hanche, soulage le bas du dos.
- Respire lentement et profondément pendant l'étirement.
Élévations des talons assise
15 répétitions × 2
- Sans risque pendant toute la grossesse.
- Stimule la circulation et réduit le gonflement des jambes.
- Expire en montant, inspire en descendant.
Squat
10 répétitions × 2
- Sans risque pendant toute la grossesse.
- Renforce les jambes et les fessiers.
- Inspire en descendant, expire en montant.
Squat sumo
10 répétitions × 2
- Sans risque pendant toute la grossesse.
- Renforce l'intérieur des cuisses et les fessiers.
- Inspire en descendant, expire en montant.
Squat avec ballon contre le mur
10 répétitions × 2
- Sans risque pendant toute la grossesse.
- Mouvement soutenu, qui t'aide à garder l'équilibre.
- Inspire en descendant, expire en montant.
Pompes contre le mur
10 répétitions × 2
- Sans risque pendant toute la grossesse.
- Renforce la poitrine, les épaules et les bras.
- Inspire en pliant les bras, expire en poussant.
Élévation de jambe sur le côté
10 répétitions × 2
- Sans risque pendant toute la grossesse.
- Renforce l'extérieur de la hanche, soutient le bassin.
- Expire en montant, inspire en descendant.
Bascule du bassin sur ballon
12 répétitions × 2
- Sans risque pendant toute la grossesse.
- Garde le bassin mobile, apaise le mal de dos.
- Expire en basculant vers l'avant, inspire en basculant vers l'arrière.
Sources
ACOG Committee Opinion 804 : Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period (2020)
CSEP : Get Active Questionnaire for Pregnancy (2021)
OMS : Lignes directrices sur l'activité physique et la sédentarité (2020)