Farfalla
30 sec × 2
- Sicuro per tutta la gravidanza.
- Allunga anche e inguine.
- Respira lentamente e a fondo, non trattenere il fiato.
Movimento
Sessioni video da 10 e 20 minuti adatte alla tua settimana di gravidanza, movimenti passo passo e domande di sicurezza.
Questo contenuto è solo informativo e non sostituisce una visita medica. Se hai dubbi sulla tua gravidanza, chiedi prima al medico.
Sessione di oggi
Allungamento dei flessori dell'anca in ginocchio
30 sec × 1
- Sicuro per tutta la gravidanza.
- Apre la parte anteriore dell'anca e scarica la zona lombare.
- Respira lentamente e a fondo durante l'allungamento.
Sollevamento talloni da seduta
15 ripetizioni × 2
- Sicuro per tutta la gravidanza.
- Stimola la circolazione e riduce il gonfiore alle gambe.
- Espira mentre sali, inspira mentre scendi.
Squat
10 ripetizioni × 2
- Sicuro per tutta la gravidanza.
- Rinforza gambe e glutei.
- Inspira scendendo, espira salendo.
Squat sumo
10 ripetizioni × 2
- Sicuro per tutta la gravidanza.
- Rinforza interno coscia e glutei.
- Inspira scendendo, espira salendo.
Squat con palla al muro
10 ripetizioni × 2
- Sicuro per tutta la gravidanza.
- L'appoggio ti aiuta a restare in equilibrio.
- Inspira scendendo, espira salendo.
Piegamenti al muro
10 ripetizioni × 2
- Sicuro per tutta la gravidanza.
- Rinforza petto, spalle e braccia.
- Inspira mentre pieghi, espira mentre spingi.
Sollevamento gamba sul fianco
10 ripetizioni × 2
- Sicuro per tutta la gravidanza.
- Rinforza l'esterno dell'anca e sostiene il bacino.
- Espira mentre sollevi, inspira mentre scendi.
Basculamento del bacino sulla palla
12 ripetizioni × 2
- Sicuro per tutta la gravidanza.
- Mantiene mobile il bacino e allevia il mal di schiena.
- Espira mentre porti avanti il bacino, inspira mentre lo riporti indietro.
Fonti
ACOG Committee Opinion 804: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period (2020)
CSEP: Get Active Questionnaire for Pregnancy (2021)
OMS: Linee guida su attività fisica e comportamenti sedentari (2020)