Kelebek
30 sn × 2
- Hamilelik boyunca yapılabilir.
- Kalçayı ve kasıkları esnetir.
- Yavaş ve derin nefes al, nefesi tutma.
Hareket
Gebelik haftana uygun 10 ve 20 dakikalık videolu seanslar, hareket hareket anlatım ve güvenlik soruları.
Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır, doktor muayenesinin yerini tutmaz. Gebeliğinle ilgili bir soru işaretin varsa önce doktoruna danış.
Bugünün seansı
Yarım diz kalça esnetme
30 sn × 1
- Hamilelik boyunca yapılabilir.
- Kalça önünü açar, bel yükünü azaltır.
- Esnemede yavaş ve derin nefes al.
Oturarak topuk kaldırma
15 tekrar × 2
- Hamilelik boyunca yapılabilir.
- Dolaşımı destekler, bacak şişliğini azaltır.
- Kaldırırken ver, indirirken al.
Squat
10 tekrar × 2
- Hamilelik boyunca yapılabilir.
- Bacak ve kalça kaslarını güçlendirir.
- İnerken nefes al, kalkarken ver.
Sumo squat
10 tekrar × 2
- Hamilelik boyunca yapılabilir.
- İç bacak ve kalçayı güçlendirir.
- İnerken nefes al, kalkarken ver.
Duvarda topla squat
10 tekrar × 2
- Hamilelik boyunca yapılabilir.
- Destekli çalışır, dengeyi korur.
- İnerken nefes al, kalkarken ver.
Duvarda şınav
10 tekrar × 2
- Hamilelik boyunca yapılabilir.
- Göğüs, omuz ve kolları güçlendirir.
- Yaklaşırken nefes al, iterken ver.
Yan yatarak bacak kaldırma
10 tekrar × 2
- Hamilelik boyunca yapılabilir.
- Kalçanın yanını güçlendirir, pelvisi destekler.
- Kaldırırken ver, indirirken al.
Topta pelvik eğim
12 tekrar × 2
- Hamilelik boyunca yapılabilir.
- Pelvisi hareketli tutar, bel ağrısına iyi gelir.
- Öne yuvarlarken ver, geriye yuvarlarken al.
Kaynaklar
ACOG Komite Görüşü 804: Gebelikte ve doğum sonrasında fiziksel aktivite ve egzersiz (2020)
CSEP: Get Active Questionnaire for Pregnancy (2021)
DSÖ: Fiziksel Aktivite ve Hareketsiz Davranış Rehberi (2020)