Borboleta
30 s × 2
- Seguro durante toda a gravidez.
- Alonga os quadris e a virilha.
- Respire de forma lenta e profunda, não prenda a respiração.
Movimento
Sessões em vídeo de 10 e 20 minutos de acordo com a sua semana de gravidez, movimentos passo a passo e perguntas de segurança.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui uma avaliação médica. Se tiver qualquer dúvida sobre sua gravidez, pergunte primeiro ao seu médico.
Sessão de hoje
Alongamento do flexor do quadril semiajoelhada
30 s × 1
- Seguro durante toda a gravidez.
- Abre a frente do quadril e alivia a pressão na lombar.
- Respire de forma lenta e profunda durante o alongamento.
Elevação de calcanhares sentada
15 repetições × 2
- Seguro durante toda a gravidez.
- Melhora a circulação e reduz o inchaço nas pernas.
- Expire ao subir, inspire ao descer.
Agachamento
10 repetições × 2
- Seguro durante toda a gravidez.
- Fortalece pernas e glúteos.
- Inspire ao descer, expire ao subir.
Agachamento sumô
10 repetições × 2
- Seguro durante toda a gravidez.
- Fortalece a parte interna das coxas e os glúteos.
- Inspire ao descer, expire ao subir.
Agachamento com bola na parede
10 repetições × 2
- Seguro durante toda a gravidez.
- Com apoio, ajuda a manter o equilíbrio.
- Inspire ao descer, expire ao subir.
Flexão na parede
10 repetições × 2
- Seguro durante toda a gravidez.
- Fortalece peito, ombros e braços.
- Inspire ao dobrar, expire ao empurrar.
Elevação de perna deitada de lado
10 repetições × 2
- Seguro durante toda a gravidez.
- Fortalece a lateral do quadril e dá apoio à pelve.
- Expire ao subir, inspire ao descer.
Báscula pélvica na bola
12 repetições × 2
- Seguro durante toda a gravidez.
- Mantém a pelve móvel e alivia a dor nas costas.
- Expire ao rolar para a frente, inspire ao rolar para trás.
Fontes
ACOG Committee Opinion 804: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period (2020)
CSEP: Get Active Questionnaire for Pregnancy (2021)
OMS: Diretrizes sobre Atividade Física e Comportamento Sedentário (2020)