30 min
Une marche tranquille le matin après un petit-déjeuner léger. Pour bien démarrer la journée et favoriser la circulation.
Santé du cœurVitamine D (au soleil)Moral
Guide d'exercices
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Mode de vie actif
Faire du sport régulièrement est l'une des meilleures façons de se préparer à une grossesse en bonne santé. Vise 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine.
150 min/semaine Intensité modérée 5 jours/semaine
Ton historique d'exercices
0séances
0minutes
0jours d'affilée
Types d'exercices
Marche2 exercices
L'exercice le plus sûr et le plus facile à tenir avant et pendant la grossesse. Protège la santé cardiovasculaire et aide à garder un poids équilibré.
20 min
Une marche à rythme calme 30 minutes après le dîner. Facilite la digestion et prépare au sommeil.
Qualité du sommeilDigestionAnti-stress
Yoga et étirements3 exercices
Développe à la fois la souplesse du corps et le calme de l'esprit. Pose les bases de la souplesse du bassin nécessaire à l'accouchement.
5 min
À quatre pattes, arrondis puis creuse lentement le dos. Prévient les douleurs lombaires et assouplit la colonne.
Souplesse lombaireSanté de la colonneDétente
3-5 min
Mets-toi à genoux, assieds-toi sur les talons, tends les bras vers l'avant et pose le front au sol. Une posture de relaxation profonde.
Muscles du dosMoins de stressMéditation
5 min
Assise, rapproche les plantes de pieds et ouvre puis ferme lentement les genoux. Pour la souplesse des hanches et de l'intérieur des cuisses.
Ouverture des hanchesIntérieur des cuissesPréparation à l'accouchement
Renforcement et bassin3 exercices
Périnée et sangle abdominale : des groupes musculaires essentiels pour la grossesse comme pour l'accouchement. Entraîne-les en douceur et régulièrement.
10 × 3 séries
Contracte le périnée 5 secondes, relâche 5 secondes. À faire assise, allongée, n'importe où.
PérinéeContrôle de la vessieRécupération post-partum
15 × 2 séries
Pieds écartés à largeur d'épaules, descends comme pour t'asseoir sur une chaise. Garde le dos droit et les genoux en arrière des orteils.
Force des jambesHanchesPosition d'accouchement
10 × 2 séries
Face à un mur, mains à hauteur des épaules, plie puis tends les coudes. Une option sûre pour le haut du corps.
Muscles des brasPoitrinePosture
Cardio3 exercices
Renforce le cœur et les poumons. Améliorer sa condition physique avant la grossesse est très précieux pour une grossesse en bonne santé.
30-45 min
Fait travailler tout le corps sans charger les articulations. Peut être poursuivie sans danger pendant la grossesse.
Tout le corpsDoux pour les articulationsRéduit les œdèmes
20-30 min
Un exercice cardiovasculaire sans risque de chute. Plus sûr que le vélo en extérieur.
EnduranceMuscles des jambesSanté du cœur
20 min
Un appareil de cardio à faible impact. Aussi efficace que la course, avec moins de contraintes sur les articulations.
CardiovasculaireDépense caloriqueFaible impact
Points de vigilance
- Ne fais pas de sport par forte chaleur : ta température corporelle ne doit pas monter
- Évite les sports avec risque de chute (ski, équitation, plongée)
- Ne fais pas d'exercices longtemps allongée sur le dos (après le 2e trimestre)
- Évite les sports de contact et les activités avec risque de choc au ventre
- Si ta respiration devient très rapide ou si tu as des vertiges, repose-toi immédiatement
- Consulte ton médecin avant de commencer, surtout si tu as une maladie chronique
- Ne fais pas de sport par forte chaleur : ta température corporelle ne doit pas monter
- Réduis les entraînements intenses pendant tes règles : privilégie des mouvements plus doux
- Si ta respiration devient très rapide ou si tu as des vertiges, repose-toi immédiatement
- Consulte ton médecin avant de commencer, surtout si tu as une maladie chronique
- Fais du sport régulièrement mais avec modération : le surentraînement peut perturber l'ovulation
- Garde un poids équilibré ; un poids trop bas ou trop élevé peut rendre la conception plus difficile
- Évite les saunas et les environnements très chauds : ne fais pas trop monter ta température corporelle
- Hydrate-toi et repose-toi quand tu es fatiguée ; écoute ton corps sans te surmener
- Reste sur une intensité légère à modérée autour de ta fenêtre d'ovulation
- Si tu essaies de concevoir, parle de ton programme sportif avec ton médecin
Ce guide est donné à titre informatif. Consulte ton médecin avant de commencer un programme d'exercices, surtout si tu as une maladie chronique.