30 min
Un paseo tranquilo por la mañana después de un desayuno ligero. Empieza el día con energía y favorece la circulación.
Salud del corazónVitamina D (con sol)Estado de ánimo
Guía de ejercicio
Ejercicios de caminata, yoga, fuerza y cardio con temporizador. Tus sesiones se guardan en tu cuenta y aparecen también en la app de tu móvil.
Lo estás usando sin iniciar sesión: tus registros solo se guardan en este navegador. Inicia sesión o crea una cuenta gratis para pasarlos a tu cuenta y verlos también en tu móvil.
Vida activa
El ejercicio regular es una de las mejores preparaciones para un embarazo sano. Intenta hacer 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana.
150 min/semana Intensidad moderada 5 días/semana
Tu historial de ejercicio
0sesiones
0minutos
0días seguidos
Tipos de ejercicio
Caminar2 ejercicios
El ejercicio más seguro y sostenible antes y durante el embarazo. Protege la salud cardiovascular y mantiene el peso equilibrado.
20 min
Un paseo a ritmo suave 30 minutos después de cenar. Ayuda a la digestión y te prepara para dormir.
Calidad del sueñoDigestiónAlivio del estrés
Yoga y estiramientos3 ejercicios
Desarrolla a la vez la flexibilidad del cuerpo y la calma mental. Sienta las bases de la flexibilidad pélvica que necesitarás en el parto.
5 min
A cuatro patas, mueve la espalda despacio hacia arriba y hacia abajo. Previene el dolor lumbar y da flexibilidad a la columna.
Flexibilidad lumbarSalud de la columnaRelajación
3-5 min
Siéntate sobre las rodillas, estira los brazos hacia delante y apoya la frente en el suelo. Una postura de relajación profunda.
Músculos de la espaldaMenos estrésMeditación
5 min
Sentada, junta las plantas de los pies y abre y cierra las rodillas despacio. Para la flexibilidad de la cadera y la cara interna del muslo.
Apertura de caderaCara interna del musloPreparación al parto
Fuerza y suelo pélvico3 ejercicios
El suelo pélvico y el core son grupos musculares clave tanto para el embarazo como para el parto. Trabájalos de forma suave y constante.
10 × 3 series
Contrae el suelo pélvico 5 segundos y relájalo otros 5. Se puede hacer sentada, tumbada, en cualquier sitio.
Suelo pélvicoControl de la vejigaRecuperación posparto
15 × 2 series
Pies a la anchura de los hombros, baja como si fueras a sentarte en una silla. Mantén la espalda recta y las rodillas detrás de la punta de los pies.
Fuerza de piernasCaderasPosición de parto
10 × 2 series
De pie frente a una pared, manos a la altura de los hombros, dobla y estira los codos. Una opción segura para el tren superior.
Músculos de los brazosPechoPostura
Cardio3 ejercicios
Preparación del sistema cardiovascular. Mejorar tu forma física antes del embarazo es muy valioso para vivirlo con salud.
30-45 min
Trabaja todo el cuerpo sin cargar las articulaciones. Se puede seguir haciendo con seguridad durante el embarazo.
Todo el cuerpoCuida las articulacionesReduce la hinchazón
20-30 min
Ejercicio cardiovascular sin riesgo de caída. Más segura que la bici de calle.
ResistenciaMúsculos de las piernasSalud del corazón
20 min
Una máquina de cardio de bajo impacto. Tan eficaz como correr, pero con menos carga articular.
CardiovascularQuema de caloríasBajo impacto
Cosas a tener en cuenta
- No hagas ejercicio con mucho calor: tu temperatura corporal no debe subir
- Evita los deportes con riesgo de caída (esquí, equitación, buceo)
- No hagas ejercicio boca arriba durante mucho rato (a partir del 2.º trimestre)
- Evita los deportes de contacto y de las actividades con riesgo de golpe en el abdomen
- Si te falta mucho el aire o te mareas, descansa de inmediato
- Consulta a tu médico antes de empezar, sobre todo si tienes alguna enfermedad crónica
- No hagas ejercicio con mucho calor: tu temperatura corporal no debe subir
- Baja la intensidad durante la regla: opta por movimientos más suaves
- Si te falta mucho el aire o te mareas, descansa de inmediato
- Consulta a tu médico antes de empezar, sobre todo si tienes alguna enfermedad crónica
- Haz ejercicio con regularidad, pero con moderación: entrenar en exceso puede alterar la ovulación
- Mantén un peso saludable; estar por debajo o por encima puede dificultar la concepción
- Evita las saunas y los ambientes muy calurosos: no subas demasiado tu temperatura corporal
- Bebe agua y descansa cuando estés cansada; escucha a tu cuerpo sin forzarlo
- En torno a tu ventana de ovulación, prefiere una intensidad suave o moderada
- Si estás buscando el embarazo, comenta tu plan de ejercicio con tu médico
Esta guía es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar cualquier programa de ejercicio, sobre todo si tienes alguna enfermedad crónica.