30 min
Una camminata tranquilla al mattino dopo una colazione leggera. Ti aiuta a iniziare la giornata con freschezza e favorisce la circolazione.
Salute del cuoreVitamina D (al sole)Umore
Guida all'esercizio
Camminata, yoga, forza e cardio con timer. Le sessioni vengono salvate nel tuo account e compaiono anche nell’app sul telefono.
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Stile di vita attivo
L'attività fisica regolare è una delle preparazioni migliori per una gravidanza sana. Punta a 150 minuti di attività moderata a settimana.
150 min/settimana Intensità moderata 5 giorni/settimana
La tua cronologia di allenamento
0sessioni
0minuti
0giorni di serie
Tipi di esercizio
Camminata2 esercizi
L'esercizio più sicuro e sostenibile prima e durante la gravidanza. Protegge la salute cardiovascolare e aiuta a mantenere il peso in equilibrio.
20 min
Una camminata a passo calmo 30 minuti dopo cena. Aiuta la digestione e ti prepara al sonno.
Qualità del sonnoDigestioneMeno stress
Yoga e stretching3 esercizi
Unisce flessibilità e calma mentale. Pone le basi per la flessibilità del bacino necessaria al parto.
5 min
A quattro zampe, inarca e abbassa lentamente la schiena. Previene il dolore lombare e aumenta la flessibilità della colonna.
Flessibilità lombareSalute della colonnaRilassamento
3-5 min
Inginocchiati, siediti sui talloni, allunga le braccia in avanti e appoggia la fronte a terra. Una posizione di rilassamento profondo.
Muscoli della schienaMeno stressMeditazione
5 min
Da seduta, unisci le piante dei piedi e apri e chiudi lentamente le ginocchia. Per la flessibilità di anche e interno coscia.
Apertura delle ancheInterno cosciaPreparazione al parto
Forza e pavimento pelvico3 esercizi
Pavimento pelvico e core: gruppi muscolari fondamentali sia per la gravidanza sia per il parto. Allenali in modo leggero e regolare.
10 × 3 serie
Contrai il pavimento pelvico per 5 secondi, rilassa per 5 secondi. Puoi farlo seduta, sdraiata, ovunque.
Pavimento pelvicoControllo della vescicaRecupero post parto
15 × 2 serie
Piedi alla larghezza delle spalle, scendi come per sederti su una sedia. Schiena dritta, ginocchia che non superano le punte dei piedi.
Forza delle gambeAnchePosizione per il parto
10 × 2 serie
In piedi di fronte a un muro, mani all'altezza delle spalle, piega e distendi i gomiti. Un'opzione sicura per la parte superiore del corpo.
Muscoli delle bracciaPettoPostura
Cardio3 esercizi
Allena cuore e polmoni. Migliorare la forma fisica prima della gravidanza aiuta molto ad avere una gravidanza sana.
30-45 min
Fa lavorare tutto il corpo senza sforzare le articolazioni. Si può continuare in sicurezza durante la gravidanza.
Tutto il corpoDelicato sulle articolazioniRiduce gli edemi
20-30 min
Esercizio cardiovascolare senza rischio di caduta. Più sicura della bici all'aperto.
ResistenzaMuscoli delle gambeSalute del cuore
20 min
Un attrezzo cardio a basso impatto. Efficace quanto la corsa, con meno sforzo per le articolazioni.
CardiovascolareConsumo di calorieBasso impatto
A cosa fare attenzione
- Non allenarti con il caldo intenso: la temperatura corporea non deve salire
- Evita sport con rischio di caduta (sci, equitazione, immersioni)
- Non fare a lungo esercizi sdraiata sulla schiena (dopo il 2° trimestre)
- Stai lontana dagli sport di contatto e dalle attività con rischio di colpi all'addome
- Se il respiro diventa molto affannoso o ti gira la testa, riposa subito
- Consulta il medico prima di iniziare, soprattutto se hai una malattia cronica
- Non allenarti con il caldo intenso: la temperatura corporea non deve salire
- Riduci gli allenamenti intensi durante le mestruazioni e scegli movimenti più leggeri
- Se il respiro diventa molto affannoso o ti gira la testa, riposa subito
- Consulta il medico prima di iniziare, soprattutto se hai una malattia cronica
- Allenati con regolarità ma con moderazione: l'eccesso di allenamento può alterare l'ovulazione
- Mantieni un peso sano; essere sottopeso o sovrappeso può rendere più difficile il concepimento
- Evita saune e ambienti molto caldi: non alzare troppo la temperatura corporea
- Bevi a sufficienza e riposa quando sei stanca; ascolta il tuo corpo senza sforzarti troppo
- Intorno alla finestra dell'ovulazione resta su un'intensità da leggera a moderata
- Se stai cercando una gravidanza, parla del tuo piano di allenamento con il medico
Questa guida ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio, soprattutto se hai una malattia cronica.