Kəpənək
30 san × 2
- Hamiləlik boyu edilə bilər.
- Omba və qasığı dartır.
- Yavaş və dərin nəfəs al, nəfəsini saxlama.
Hərəkət
Hamiləlik həftənə uyğun 10 və 20 dəqiqəlik videolu seanslar, hərəkət-hərəkət izah və təhlükəsizlik sualları.
Bu məzmun yalnız məlumat xarakterlidir və həkim müayinəsini əvəz etmir. Hamiləliyinlə bağlı hər hansı narahatlığın varsa, əvvəlcə həkimindən soruş.
Bugünkü seans
Yarım diz üstə omba dartılması
30 san × 1
- Hamiləlik boyu edilə bilər.
- Ombanın önünü açır, belin yükünü azaldır.
- Dartılmada yavaş və dərin nəfəs al.
Oturaraq daban qaldırma
15 təkrar × 2
- Hamiləlik boyu edilə bilər.
- Qan dövranını dəstəkləyir, ayaq şişkinliyini azaldır.
- Qaldıranda nəfəs ver, endirəndə al.
Squat
10 təkrar × 2
- Hamiləlik boyu edilə bilər.
- Ayaq və omba əzələlərini gücləndirir.
- Enəndə nəfəs al, qalxanda ver.
Sumo squat
10 təkrar × 2
- Hamiləlik boyu edilə bilər.
- Budun iç tərəfini və ombanı gücləndirir.
- Enəndə nəfəs al, qalxanda ver.
Divarda topla squat
10 təkrar × 2
- Hamiləlik boyu edilə bilər.
- Dəstəklə işləyir, tarazlığı qoruyur.
- Enəndə nəfəs al, qalxanda ver.
Divarda şınaq
10 təkrar × 2
- Hamiləlik boyu edilə bilər.
- Sinə, çiyin və qolları gücləndirir.
- Yaxınlaşanda nəfəs al, itələyəndə ver.
Yan uzanaraq ayaq qaldırma
10 təkrar × 2
- Hamiləlik boyu edilə bilər.
- Ombanın yan tərəfini gücləndirir, çanağı dəstəkləyir.
- Qaldıranda nəfəs ver, endirəndə al.
Topda çanaq əyilməsi
12 təkrar × 2
- Hamiləlik boyu edilə bilər.
- Çanağı hərəkətli saxlayır, bel ağrısına yaxşı gəlir.
- İrəli yuvarlayanda nəfəs ver, geri yuvarlayanda al.
Mənbələr
ACOG Komitə rəyi 804: Hamiləlikdə və doğuşdan sonrakı dövrdə fiziki fəaliyyət və məşq (2020)
CSEP: Get Active Questionnaire for Pregnancy (2021)
ÜST: Fiziki fəaliyyət və oturaq həyat tərzi üzrə tövsiyələr (2020)