Hamiləlik və doğuş sidik kisəsini, uşaqlığı və bağırsağı saxlayan çanaq dibi əzələlərini yorur. Doğuşdan sonra öskürəndə sidik qaçırma, qəfil sıxılma hissi və ya aşağıda ağırlıq hissi tez-tez olur. NICE bu əlamətlərin qarşısını almaq və azaltmaq üçün doğuşdan sonra çanaq dibi məşqlərini tövsiyə edir. Bu əzələlər də başqa əzələlər kimi müntəzəm və tədricən işlədikcə güclənir.
Proqram 12 həftə və dörd mərhələdən ibarətdir: dincəl, oyan, güclən və hazırlaş. İlk iki həftədə nəfəs, qısa sıxmalar və gəzinti var. Güclənmə mərhələsi təbii doğuşda 6-cı həftədə, qeysəriyyədə 8-ci həftədə başlayır; buna görə qeysəriyyədən sonra qarına yük salan hərəkətlər daha gec gəlir. Qeysəriyyənin ilk iki həftəsində yataqdan yana dönərək qalxmaq da seansa əlavə olunur. Son mərhələdə squat, bölünmüş squat və dözümlülük üçün uzun saxlamalar gəlir.
Hər həftə qısa yoxlama ilə sızma, sıxılma, ağırlıq hissi, ağrı, qarında günbəz kimi qabarma və qaz ya da nəcis qaçırmanı qeyd edirsən. Diastaz testində qarnının ortasındakı aralığı barmaqla ölçürsən. İlk 6 həftədə müəyyən qədər aralıq qadınların çoxunda normaldır və öz-özünə daralır. Qaçışa qayıtmaq üçün tövsiyələr ən tezi 12-ci həftəni göstərir.
Nələr edə bilərsən?
- Təbii doğuş və ya qeysəriyyəyə görə 12 həftəlik plan.
- Həftənə uyğun günün seansı: hərəkət, set, təkrar və saxlama müddəti.
- Kegel hərəkətlərini səsli sayğacla etmək imkanı.
- Həftəlik əlamət yoxlaması və fizioterapevtə ya da həkimə yönləndirmə.
- Barmaqla diastaz özünüyoxlaması və son nəticələrinin qeydi.
- Ardıcıl günlər seriyası və həftəlik irəliləyiş.
Necə istifadə olunur?
- Doğuş tarixini və doğuş növünü daxil et.
- Günün seansındakı hərəkətləri ardıcıl et, bitənləri qeyd et.
- Həftədə bir dəfə əlamət yoxlamasını doldur.
- Diastaz testini vaxtaşırı təkrarla, nəticəni izlə.
Tez-tez verilən suallar
Doğuşdan sonra çanaq dibi məşqlərinə nə vaxt başlamaq olar?
Yüngül çanaq dibi sıxmaları və nəfəs məşqləri ağrı vermirsə, adətən doğuşdan sonrakı ilk günlərdə başlana bilər. Proqramın ilk iki həftəsində yalnız nəfəs, qısa sıxmalar və gəzinti var. Sənə kateter qoyulubsa və ya ağır cırılma olubsa, başlamazdan əvvəl həkiminə ya da mamana müraciət et.
Qeysəriyyədən sonra çanaq dibi məşqləri lazımdırmı?
Bəli. Hamiləlik boyu artan çəki çanaq dibini onsuz da yorur, buna görə qeysəriyyədən sonra da məşq tövsiyə olunur. Proqram yenə yüngül başlayır, amma qarına yük salan hərəkətlər tikiş sağalsın deyə daha gec, 8-ci həftədə gəlir. İlk iki həftədə yataqdan yana dönərək qalxmaq qarnını qoruyur. Başlamazdan əvvəl həkiminlə və ya mamanla danış.
Diastaz necə yoxlanılır?
Arxası üstə uzan, dizlərini bük, ayaqlarını yerə qoy. Barmaqlarını göbək səviyyəsində qarnının ortasına eninə qoy və başını yüngülcə qaldır. Əzələlərin arasındakı boşluğa neçə barmaq sığdığına bax. İki barmağa qədər aralıq tez-tez olur. Üç barmaq və daha çoxdursa, günbəz kimi qabarma və ya sızma 6-cı həftədən sonra davam edirsə, fizioterapevtə müraciət et.
Doğuşdan nə qədər sonra qaçmağa başlaya bilərəm?
Qaçışa qayıtma tövsiyələri ən tezi 12-ci həftəni göstərir; ondan əvvəl çanaq dibi və omba əzələləri güclənməlidir. Sızma, ağırlıq hissi və ya çanaq ağrısı varsa, qaçışı təxirə sal və qadın sağlamlığı üzrə fizioterapevtə müraciət et. Proqramın son mərhələsi bu qayıdışa hazırlıq üçün qurulub.