Çanaq dibi sidik kisəsini, uşaqlığı və bağırsağı aşağıdan dəstəkləyən əzələ qrupudur. Hamiləlikdə böyüyən körpənin çəkisi və hormon dəyişiklikləri bu əzələləri yorur, doğuş isə onları dartır. Nəticədə öskürərkən, asqırarkən və ya gülərkən sidik qaçırmaq tez-tez rast gəlinir. Kegel məşqləri bu əzələləri gücləndirməyin ən sadə yoludur. Hamiləlikdə başlamaq doğuşdan sonra bərpanı da asanlaşdıra bilər. Bu məşqləri heç kim fərqinə varmadan oturaraq, uzanaraq və ya ayaq üstə edə bilərsən.
Kegel etmək üçün sidiyini saxlamağa və ya qaz buraxmamağa çalışırmış kimi çanaq dibi əzələlərini içəri və yuxarı doğru sıx, bir neçə saniyə saxla və tam boşalt. Bu zaman qarın, sağrı və bud əzələlərini sıxma, nəfəsini saxlama. Düzgün əzələni tapmaq üçün bir dəfə sınamaq istisna olmaqla, məşqi sidiyə gedərkən etmə. Düzgün əzələni tapmaqda çətinlik çəkirsənsə, bunu müayinələrdən birində həkimindən soruşa bilərsən.
Ümumi tövsiyə gündə bir neçə dəfə təxminən 10 təkrardan ibarət setlər etməkdir. Qısa və sürətli sıxmalarla uzun saxlamalar birlikdə məşq edildikdə həm refleks, həm də dözümlülük inkişaf edir. Nəticələr adətən bir neçə həftəlik müntəzəm məşqdən sonra hiss olunur. Doğuşdan sonra ağrın yoxdursa və həkimin başqa cür deməyibsə, yüngülcə yenidən başlaya bilərsən. Əzələləri zorlamaqdansa müntəzəm olmaq daha təsirlidir.
Nələr edə bilərsən?
- 5 proqram: başlanğıc, orta səviyyə, qabaqcıl səviyyə, sürətli sıxma və dözümlülük.
- Hər proqramda sıxma, boşaltma müddəti və təkrar sayı hazır qurulub.
- Sıx və boşalt addımlarını animasiya ilə izlə.
- İstəyə bağlı səsli göstərişlər və vibrasiya ilə ekrana baxmadan məşq et.
- Qabaqcıl proqramlar müəyyən sayda seans tamamladıqdan sonra açılır.
- Ümumi seans sayını, gün seriyanı və keçmiş seanslarını gör.
Necə istifadə olunur?
- Rahat vəziyyətdə otur və ya uzan, sidik kisəni boşalt.
- Başlanğıc proqramını seç və başlat.
- Sıx göstərişində əzələləri içəri və yuxarı çək, boşalt göstərişində tam burax.
- Hər gün müntəzəm et, seans sayın artdıqca yeni proqramlar açılır.
Tez-tez verilən suallar
Kegel məşqi necə edilir?
Sidiyini saxlamağa çalışırmış kimi çanaq dibi əzələlərini içəri və yuxarı doğru sıx. Təxminən 3-5 saniyə saxla, sonra eyni müddət tam boşalt. Qarın, sağrı və bud əzələlərini sıxmadan, nəfəs almağa davam edərək et. Bunu 10 dəfə təkrarla. Zamanla saxlama müddətini 10 saniyəyə qədər artıra bilərsən.
Kegel məşqini gündə neçə dəfə etmək lazımdır?
Ümumi tövsiyə gündə ən azı üç dəfə təxminən 10 təkrardan ibarət setlər etməkdir. Uzun saxlamalı təkrarlarla yanaşı bir neçə qısa və sürətli sıxma əlavə etmək də faydalıdır. Əsas olan müntəzəmlikdir. Əzələləri həddindən artıq yormaq əvəzinə hər gün qısa seanslar etmək daha yaxşı nəticə verir. Nəticələr adətən bir neçə həftə ərzində hiss olunur.
Hamiləlikdə Kegel məşqi etmək olarmı?
Bəli, problemsiz gedən hamiləlikdə Kegel məşqləri adətən təhlükəsiz sayılır və tövsiyə olunur. Çanaq dibi əzələlərini gücləndirərək hamiləlikdə və doğuşdan sonra sidik qaçırma riskini azaltmağa kömək edə bilər. Vaxtından əvvəl doğuş riskin, plasenta problemin varsa və ya həkimin məhdudiyyət qoyubsa, əvvəlcə həkiminlə məsləhətləşməlisən.
Doğuşdan sonra Kegel məşqinə nə vaxt başlamaq olar?
Təbii doğuşdan sonra ağrın yoxdursa və həkimin başqa cür deməyibsə, ilk günlərdən yüngül sıxmalarla başlaya bilərsən. Tikiş varsa, narahatlıq hiss etməyəcəyin qədər yumşaq et. Qeysəriyyədən sonra da çanaq dibi məşqləri faydalıdır. Ağrı olarsa, dayan. Doğuşdan sonrakı müayinədə bu barədə həkimindən soruşmaq yaxşı olar.