Beckenbodenübungen in der Schwangerschaft

Beckenbodenübungen (Kegel-Übungen) sind einfache, aber wirklich wirksame Bewegungen für die Beckenbodenmuskulatur. Diese Muskeln tragen Gebärmutter, Blase und Darm. Das zunehmende Gewicht und die hormonelle Lockerung schwächen den Beckenboden in der Schwangerschaft — genau hier helfen dir diese Übungen.

So findest du den richtigen Muskel: Spanne so an, als wolltest du den Urinstrahl anhalten — das sind deine Beckenbodenmuskeln. Zum Kennenlernen darfst du das einmal ausprobieren; regelmäßig beim Wasserlassen zu üben, wird aber nicht empfohlen. Achte darauf, Bauch, Po und Oberschenkel dabei nicht mit anzuspannen.

Ein Übungsvorschlag: 5 Sekunden anspannen, 5 Sekunden lösen — 10 Wiederholungen. 3 Sätze am Tag sind ideal. Wenn du kräftiger wirst, kannst du die Anspannung auf 10 Sekunden verlängern. Auch schnelles Anspannen und Loslassen (Flattern) kannst du ergänzen. Das geht in jeder Position — im Sitzen, im Stehen, im Liegen.

Die Vorteile: Am besten belegt ist, dass die Übungen ungewolltem Urinverlust in der Schwangerschaft und nach der Geburt vorbeugen oder ihn verringern; außerdem können sie zur Rückbildung beitragen. Auch wenn ein Kaiserschnitt geplant ist, ist ein starker Beckenboden sehr wertvoll. Diese kleine Übung in deinen Alltag zu holen, ist ein schönes Geschenk an dich selbst.