تمارين كيغل أثناء الحمل

تمارين كيغل حركات بسيطة لكنها فعّالة حقًا في تقوية عضلات قاع الحوض. فهذه العضلات تدعم الرحم والمثانة والأمعاء. وأثناء الحمل، قد تُضعف زيادة الوزن والارتخاء الهرموني قاع الحوض، وتمارين كيغل يمكن أن تساعدكِ كثيرًا في ذلك.

لتحديد العضلة الصحيحة: شُدّي عضلاتكِ كأنكِ تحاولين إيقاف تدفق البول، فهذه هي عضلات قاع الحوض. يمكنكِ تجربة ذلك مرة واحدة فقط لتحديد العضلات، ولا يُنصح بفعله بانتظام أثناء التبول. ومن المهم الحرص على عدم شدّ عضلات البطن أو الأرداف أو الفخذين.

برنامج تمارين مقترح: شُدّي العضلات 5 ثوانٍ، ثم أرخيها 5 ثوانٍ، وكرري ذلك 10 مرات. وقد يفيد أداء 3 مجموعات يوميًا. ومع ازدياد قوتكِ، يمكنكِ زيادة مدة الشدّ إلى 10 ثوانٍ. ويمكن أيضًا إضافة تمارين الشدّ والإرخاء السريعة. ويمكنكِ أداؤها في أي وضعية، سواء كنتِ جالسة أو واقفة أو مستلقية.

الفوائد: أقوى الأدلة تشير إلى أنها تساعد على الوقاية من تسرّب البول أو تقليله أثناء الحمل وبعد الولادة، وقد تسهم أيضًا في التعافي بعد الولادة. كما أن صحة قاع الحوض قيّمة جدًا للأمهات اللواتي يخططن لولادة قيصرية. وإضافة هذا التمرين الصغير إلى روتينكِ هدية رائعة لنفسكِ.