Ruhi sağlamlıq

Yuxudan əvvəl və ya stresli anlarda sakitləşməyə kömək edə bilən nəfəs texnikası.

1. 4 saniyə burundan nəfəs al
2. 7 saniyə nəfəsi saxla
3. 8 saniyə ağızdan yavaşca ver
4. 4 dövr təkrarla

Navy SEAL-lərin də istifadə etdiyi diqqət və sakitlik texnikası. Hər mərhələ 4 saniyə.

1. 4 saniyə nəfəs al
2. 4 saniyə saxla
3. 4 saniyə ver
4. 4 saniyə boş saxla, sonra təkrarla

Dərin qarın nəfəsi. Parasimpatik sistemi aktivləşdirir, stres hormonlarını azaldır.

1. Rahat vəziyyətdə uzan
2. Bir əlini qarnına, digərini sinənə qoy
3. Burundan yavaşca nəfəs al — yalnız qarın qalxmalıdır
4. Ağızdan 2 qat uzun müddətdə ver

Diqqətini tək bir nöqtəyə — nəfəsinə, bədən duyğularına — yönəltmə təcrübəsi. Başlanğıc üçün idealdır.

1. Rahat vəziyyətdə otur
2. Gözlərini yumşaqca yum
3. Nəfəsini izlə — dəyişdirməyə çalışma
4. Zehnin dağılanda mülayim şəkildə geri gətir

Diqqətini ayaq barmaqlarından başının təpəsinə doğru yavaşca sürüşdürərək hər nahiyədəki gərginliyi hiss et.

1. Arxası üstə uzan, gözlərini yum
2. Ayaq barmaqlarından başla
3. Hər nahiyəyə bir neçə nəfəs ver
4. Gərginlik varsa nəfəslə burax

Özünə və gələcək körpənə yönəlmiş şəfqət və xeyirxahlıq arzuları. Emosional bağı gücləndirir.

1. Rahat otur, əllərini ürəyinin üstünə qoy
2. "Təhlükəsiz olum, sağlam olum" de
3. Körpəni zehnində canlandır
4. "Sağlam gəl, xoşbəxt ol" arzuları göndər

Eyni saatda yatıb durmaq, telefonu otaqdan uzaq saxlamaq, qaranlıq və sərin mühit yaratmaq.

1. Hər gün eyni saatda yat və dur
2. Yatmazdan 1 saat əvvəl ekranı burax
3. Otaq qaranlıq və 18-20 °C olsun
4. Kofeini günortadan sonra kəs

Bədəni yuxuya hazırlayan sabit ritual. Kitab, isti duş, bitki çayı, yüngül dartılma.

1. İsti bitki çayı (hamiləsənsə və ya dərman qəbul edirsənsə, əvvəlcə həkiminlə danış)
2. 10 dəq kitab oxu (kağız kitab)
3. 5 dəq yüngül dartılma
4. İşıqları azalt, dərin nəfəs al

Hissləri yazıya köçürmək şüuraltındakı stres yükünü yüngülləşdirir. Hər gün 3 şükür qeydi yaz.

1. Axşam və ya səhər vaxt ayır
2. Bu gün nə hiss etdim?
3. Nəyə görə minnətdaram?
4. Sabahdan nə umuram?

Meşədə, parkda, sahildə keçirilən 30 dəqiqə kortizol səviyyəsini ölçüləbilən şəkildə azaldır.

1. Telefonu burax
2. Yavaş gəz, ətrafını müşahidə et
3. Səsləri, qoxuları, toxumaları hiss et
4. Dərin nəfəs al

Həftədə ən azı bir dəfə sosial mediadan uzaq dur. Zehni səs-küyü azaldır, diqqəti yaxşılaşdırır.

1. Bildiriş səsini bağla
2. Telefonu başqa otağa qoy
3. Kitab, gəzinti, söhbət seç
4. Sonunda özünü necə hiss etdiyini müşahidə et