Salud mental

Una técnica de respiración que puede ayudarte a calmarte antes de dormir o en momentos de estrés.

1. Inspira por la nariz durante 4 segundos
2. Retén el aire 7 segundos
3. Espira despacio por la boca durante 8 segundos
4. Repite 4 rondas

Técnica de concentración y calma que usan hasta los Navy SEALs. Cada fase dura 4 segundos.

1. Inspira durante 4 segundos
2. Retén 4 segundos
3. Espira durante 4 segundos
4. Mantén los pulmones vacíos 4 segundos y repite

Respiración abdominal profunda. Activa el sistema parasimpático y baja las hormonas del estrés.

1. Túmbate en una postura cómoda
2. Pon una mano en la barriga y otra en el pecho
3. Inspira despacio por la nariz: solo debe subir la barriga
4. Espira por la boca durante el doble de tiempo

La práctica de dirigir la atención a un solo punto: tu respiración, las sensaciones del cuerpo. Ideal para empezar.

1. Siéntate en una postura cómoda
2. Cierra los ojos con suavidad
3. Observa tu respiración, no intentes cambiarla
4. Cuando tu mente se vaya, tráela de vuelta con delicadeza

Lleva la atención despacio desde los dedos de los pies hasta la coronilla, notando la tensión en cada zona.

1. Túmbate boca arriba y cierra los ojos
2. Empieza por los dedos de los pies
3. Dedica unas respiraciones a cada zona
4. Si hay tensión, suéltala con una espiración

Compasión y buenos deseos hacia ti misma y hacia tu futuro bebé. Refuerza el vínculo emocional.

1. Siéntate cómoda y pon las manos sobre el corazón
2. Di: "Que esté a salvo, que esté sana"
3. Visualiza a tu bebé en tu mente
4. Envíale deseos: "Ven con salud, sé feliz"

Acostarte y levantarte a la misma hora, dejar el teléfono fuera de la habitación y crear un ambiente oscuro y fresco.

1. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días
2. Deja las pantallas 1 hora antes de dormir
3. Mantén la habitación a oscuras y a 18-20 °C
4. Nada de cafeína después del mediodía

Un ritual fijo que prepara al cuerpo para dormir: libro, ducha caliente, infusión, estiramientos suaves.

1. 1 taza de manzanilla caliente
2. 10 min de lectura (libro en papel)
3. 5 min de estiramientos suaves
4. Baja las luces y respira hondo

Escribir lo que sientes alivia la carga de estrés del subconsciente. Anota 3 cosas que agradeces cada día.

1. Reserva un rato por la mañana o por la noche
2. ¿Qué he sentido hoy?
3. ¿Qué agradezco?
4. ¿Qué espero de mañana?

30 minutos en un bosque, un parque o la playa reducen de forma medible los niveles de cortisol.

1. Deja el teléfono
2. Camina despacio y observa lo que te rodea
3. Fíjate en los sonidos, los olores y las texturas
4. Respira hondo

Aléjate de las redes sociales al menos una vez por semana. Reduce el ruido mental y mejora la concentración.

1. Silencia las notificaciones
2. Deja el teléfono en otra habitación
3. Elige un libro, un paseo o una conversación
4. Observa cómo te sientes después