Salute mentale

Una tecnica di respirazione che può aiutarti a calmarti prima di dormire o nei momenti di stress.

1. Inspira dal naso per 4 secondi
2. Trattieni il respiro per 7 secondi
3. Espira lentamente dalla bocca per 8 secondi
4. Ripeti per 4 cicli

Una tecnica di concentrazione e calma usata anche dai Navy SEAL. Ogni fase dura 4 secondi.

1. Inspira per 4 secondi
2. Trattieni per 4 secondi
3. Espira per 4 secondi
4. Resta a polmoni vuoti per 4 secondi, poi ripeti

Respirazione profonda con la pancia. Attiva il sistema parasimpatico e abbassa gli ormoni dello stress.

1. Sdraiati in una posizione comoda
2. Metti una mano sulla pancia e l'altra sul petto
3. Inspira lentamente dal naso: deve sollevarsi solo la pancia
4. Espira dalla bocca per il doppio del tempo

La pratica di dirigere l'attenzione su un solo punto: il respiro, le sensazioni del corpo. Ideale per chi inizia.

1. Siediti in una posizione comoda
2. Chiudi dolcemente gli occhi
3. Osserva il respiro senza cercare di cambiarlo
4. Quando la mente divaga, riportala con gentilezza

Sposta lentamente l'attenzione dalle dita dei piedi alla sommità della testa, notando le tensioni in ogni zona.

1. Sdraiati sulla schiena, chiudi gli occhi
2. Inizia dalle dita dei piedi
3. Resta qualche respiro su ogni zona
4. Se senti tensione, lasciala andare con un respiro

Inviare compassione e buoni auguri a te stessa e al tuo futuro bambino. Rafforza il legame emotivo.

1. Siediti comoda, appoggia le mani sul cuore
2. Di': "Che io sia al sicuro, che io sia in salute"
3. Immagina il tuo bambino nella mente
4. Invia un augurio: "Arriva in salute, sii felice"

Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora, tenere il telefono fuori dalla stanza, creare un ambiente buio e fresco.

1. Vai a letto e svegliati ogni giorno alla stessa ora
2. Metti via gli schermi 1 ora prima di dormire
3. Tieni la stanza buia e a 18-20°C
4. Niente caffeina dopo mezzogiorno

Un rituale fisso che prepara il corpo al sonno. Un libro, una doccia calda, una tisana, un po' di stretching leggero.

1. 1 tazza di camomilla calda
2. 10 min di lettura (libro di carta)
3. 5 min di stretching leggero
4. Abbassa le luci, respira profondamente

Mettere per iscritto le emozioni alleggerisce lo stress nascosto. Scrivi ogni giorno 3 cose per cui sei grata.

1. Ritagliati un momento la sera o la mattina
2. Cosa ho provato oggi?
3. Per cosa sono grata?
4. Cosa spero per domani?

30 minuti in un bosco, in un parco o al mare riducono in modo misurabile il cortisolo.

1. Metti via il telefono
2. Cammina piano, osserva ciò che ti circonda
3. Nota suoni, profumi, consistenze
4. Respira profondamente

Stai lontana dai social almeno una volta a settimana. Riduce il rumore mentale e migliora la concentrazione.

1. Silenzia le notifiche
2. Lascia il telefono in un'altra stanza
3. Scegli un libro, una passeggiata o una chiacchierata
4. Osserva come ti senti dopo