الصحة النفسية

تقنية تنفس قد تساعدكِ على الهدوء وقت النوم أو في لحظات التوتر.

1. استنشقي من الأنف لمدة 4 ثوانٍ
2. احبسي نفَسكِ لمدة 7 ثوانٍ
3. ازفري ببطء من الفم لمدة 8 ثوانٍ
4. كرّري 4 جولات

تقنية للتركيز والهدوء تستخدمها أيضًا القوات الخاصة البحرية. تستمر كل مرحلة 4 ثوانٍ.

1. استنشقي لمدة 4 ثوانٍ
2. احبسي النفَس لمدة 4 ثوانٍ
3. ازفري لمدة 4 ثوانٍ
4. توقفي ورئتاكِ فارغتان 4 ثوانٍ، ثم كرّري

تنفس بطني عميق. ينشّط الجهاز العصبي الباراسمبثاوي ويخفض هرمونات التوتر.

1. استلقي في وضعية مريحة
2. ضعي يدًا على بطنكِ والأخرى على صدركِ
3. استنشقي ببطء من الأنف — يجب أن يرتفع البطن فقط
4. ازفري من الفم لضعف المدة

ممارسة توجيه الانتباه إلى نقطة واحدة — نفَسكِ أو أحاسيس جسدكِ. مثالية للمبتدئات.

1. اجلسي في وضعية مريحة
2. أغمضي عينيكِ برفق
3. راقبي نفَسكِ — لا تحاولي تغييره
4. عندما يشرد ذهنكِ، أعيديه برفق

انقلي انتباهكِ ببطء من أصابع قدميكِ إلى قمة رأسكِ، ولاحظي أي توتر في كل منطقة.

1. استلقي على ظهركِ وأغمضي عينيكِ
2. ابدئي من أصابع القدمين
3. امنحي كل منطقة بضعة أنفاس
4. إن وُجد توتر، أطلقيه مع النفَس

إرسال الرحمة والأمنيات الطيبة لنفسكِ ولطفلكِ المنتظر. يقوّي الارتباط العاطفي.

1. اجلسي براحة وضعي يديكِ على قلبكِ
2. قولي: «لأكن آمنة، لأكن بصحة جيدة»
3. تخيّلي طفلكِ في ذهنكِ
4. أرسلي أمنياتكِ: «تعالَ بصحة، وكن سعيدًا»

النوم والاستيقاظ في الوقت نفسه، وإبقاء الهاتف خارج الغرفة، وتهيئة بيئة مظلمة وباردة.

1. نامي واستيقظي في الوقت نفسه كل يوم
2. اتركي الشاشات قبل النوم بساعة
3. أبقي الغرفة مظلمة وبحرارة 18-20°م (64-68°ف)
4. توقفي عن الكافيين بعد الظهر

طقس ثابت يهيّئ الجسم للنوم. كتاب، دش دافئ، شاي أعشاب، تمدد خفيف.

1. كوب واحد من شاي البابونج الدافئ
2. 10 دقائق قراءة (كتاب ورقي)
3. 5 دقائق تمدد خفيف
4. خفّفي الإضاءة وتنفسي بعمق

كتابة مشاعركِ تخفف التوتر الخفي. اكتبي 3 أمور تشعرين بالامتنان لها كل يوم.

1. خصّصي وقتًا في المساء أو الصباح
2. بماذا شعرت اليوم؟
3. على ماذا أنا ممتنة؟
4. ماذا أتمنى للغد؟

30 دقيقة في غابة أو حديقة أو على الشاطئ تخفض مستوى الكورتيزول بشكل ملموس.

1. اتركي الهاتف جانبًا
2. امشي ببطء وتأمّلي ما حولكِ
3. لاحظي الأصوات والروائح والملمس
4. تنفسي بعمق

ابتعدي عن وسائل التواصل الاجتماعي مرة في الأسبوع على الأقل. يقلل الضجيج الذهني ويحسّن التركيز.

1. اكتمي الإشعارات
2. ضعي الهاتف في غرفة أخرى
3. اختاري كتابًا أو نزهة أو حديثًا
4. لاحظي شعوركِ بعد ذلك