Zihin Sağlığı

Uyku öncesi ya da stresli anlarda sakinleşmeye yardımcı olabilen bir nefes tekniği.

1. 4 saniye burundan nefes al
2. 7 saniye nefesi tut
3. 8 saniye ağızdan yavaşça ver
4. 4 tur tekrarla

Navy SEAL'lerin de kullandığı odak ve sakinlik tekniği. Her aşama 4 saniye.

1. 4 saniye nefes al
2. 4 saniye tut
3. 4 saniye ver
4. 4 saniye boş tut, sonra tekrarla

Derin karın nefesi. Parasempatik sistemi aktive eder, stres hormonlarını düşürür.

1. Rahat bir pozisyonda uzan
2. Bir elini karnına, diğerini göğsüne koy
3. Burundan yavaşça nefes al — sadece karın şişmeli
4. Ağızdan 2 katı sürede ver

Dikkatini tek bir noktaya — nefesine, vücut duyularına — yönlendirme pratiği. Başlangıç için ideal.

1. Rahat bir pozisyonda otur
2. Gözlerini yumuşakça kapat
3. Nefesini izle — değiştirmeye çalışma
4. Zihnin dağıldığında nazikçe geri getir

Dikkatini ayak parmaklarından başın tepesine doğru yavaşça kaydırarak her bölgede var olan gerginliği fark et.

1. Sırt üstü yat, gözleri kapat
2. Ayak parmaklarından başla
3. Her bölgeye birkaç nefes ver
4. Gerginlik varsa nefesle bırak

Kendine ve gelecek bebeğine yönelik şefkat ve iyi niyet dilekleri. Duygusal bağı kuvvetlendirir.

1. Rahat otur, ellerini kalbinin üstüne koy
2. "Güvende olayım, sağlıklı olayım" de
3. Bebeğini zihninde canlandır
4. "Sağlıklı gel, mutlu ol" dilekleri gönder

Aynı saatte yatıp kalkmak, telefonu odadan uzak tutmak, karanlık ve serin ortam yaratmak.

1. Her gün aynı saatte yat ve kalk
2. Yatmadan 1 saat önce ekranı bırak
3. Oda karanlık ve 18-20°C olsun
4. Kafeini öğleden sonra kes

Vücudu uykuya hazırlayan sabit ritüel. Kitap, sıcak duş, bitkisel çay, hafif esneme.

1. 1 fincan sıcak papatya çayı
2. 10 dk kitap oku (fiziksel kitap)
3. 5 dk hafif esneme
4. Işıkları kıs, derin nefes al

Duyguları yazıya dökmek, bilinçaltındaki stres yüklerini hafifletir. Her gün 3 şükür notu yaz.

1. Akşam veya sabah zaman ayır
2. Bugün ne hissettim?
3. Ne için minnettarım?
4. Yarına ne umut ediyorum?

Ormanda, parkta, sahilde geçirilen 30 dakika kortizol seviyesini ölçülebilir şekilde düşürür.

1. Telefonu bırak
2. Yavaş yürü, çevreni gözlemle
3. Sesleri, kokuları, dokuları fark et
4. Derin nefes al

Haftada en az bir kez sosyal medyadan uzak dur. Zihinsel gürültüyü azaltır, odaklanmayı iyileştirir.

1. Bildirim sesini kapat
2. Telefonu başka odaya koy
3. Kitap, yürüyüş, sohbet seç
4. Sonunda nasıl hissettiğini gözlemle