Santé mentale

Une technique de respiration qui peut t'aider à te calmer au coucher ou dans les moments de stress.

1. Inspire par le nez pendant 4 secondes
2. Retiens ta respiration pendant 7 secondes
3. Expire lentement par la bouche pendant 8 secondes
4. Répète 4 fois

Une technique de concentration et de calme utilisée aussi par les Navy SEALs. Chaque étape dure 4 secondes.

1. Inspire pendant 4 secondes
2. Retiens pendant 4 secondes
3. Expire pendant 4 secondes
4. Reste poumons vides 4 secondes, puis recommence

Une respiration ventrale profonde. Active le système parasympathique et fait baisser les hormones du stress.

1. Allonge-toi dans une position confortable
2. Pose une main sur ton ventre, l'autre sur ta poitrine
3. Inspire lentement par le nez : seul le ventre doit se soulever
4. Expire par la bouche deux fois plus longtemps

La pratique qui consiste à diriger son attention sur un seul point : ta respiration, tes sensations corporelles. Idéale pour débuter.

1. Assieds-toi dans une position confortable
2. Ferme doucement les yeux
3. Observe ta respiration sans chercher à la modifier
4. Quand ton esprit s'égare, ramène-le en douceur

Déplace lentement ton attention des orteils jusqu'au sommet du crâne, en remarquant les tensions dans chaque zone.

1. Allonge-toi sur le dos, ferme les yeux
2. Commence par les orteils
3. Accorde quelques respirations à chaque zone
4. S'il y a une tension, relâche-la en expirant

Des vœux de compassion et de bienveillance envers toi-même et ton futur bébé. Renforce le lien affectif.

1. Assieds-toi confortablement, pose les mains sur ton cœur
2. Dis-toi « Que je sois en sécurité, que je sois en bonne santé »
3. Visualise ton bébé dans ton esprit
4. Envoie-lui tes vœux : « Viens en bonne santé, sois heureux »

Se coucher et se lever à heure fixe, laisser le téléphone hors de la chambre, créer un environnement sombre et frais.

1. Couche-toi et lève-toi à la même heure chaque jour
2. Lâche les écrans 1 heure avant de dormir
3. Garde la chambre sombre et entre 18 et 20 °C (64-68 °F)
4. Arrête la caféine après midi

Un rituel fixe qui prépare le corps au sommeil. Livre, douche chaude, tisane, étirements légers.

1. 1 tasse de camomille chaude
2. 10 min de lecture (livre papier)
3. 5 min d'étirements légers
4. Baisse la lumière, respire profondément

Mettre ses émotions par écrit apaise le stress enfoui. Écris 3 gratitudes chaque jour.

1. Prends un moment le soir ou le matin
2. Qu'ai-je ressenti aujourd'hui ?
3. De quoi suis-je reconnaissante ?
4. Qu'est-ce que j'espère pour demain ?

30 minutes en forêt, dans un parc ou à la plage font baisser le taux de cortisol de façon mesurable.

1. Pose ton téléphone
2. Marche lentement, observe ce qui t'entoure
3. Remarque les sons, les odeurs, les textures
4. Respire profondément

Éloigne-toi des réseaux sociaux au moins une fois par semaine. Réduit le bruit mental, améliore la concentration.

1. Coupe les notifications
2. Pose ton téléphone dans une autre pièce
3. Choisis un livre, une balade ou une conversation
4. Observe comment tu te sens ensuite