Saúde mental

Uma técnica de respiração que pode ajudar você a se acalmar na hora de dormir ou em momentos de estresse.

1. Inspire pelo nariz por 4 segundos
2. Segure a respiração por 7 segundos
3. Expire devagar pela boca por 8 segundos
4. Repita 4 vezes

Uma técnica de foco e calma usada também pelos Navy SEALs. Cada etapa dura 4 segundos.

1. Inspire por 4 segundos
2. Segure por 4 segundos
3. Expire por 4 segundos
4. Fique sem ar por 4 segundos e repita

Respiração profunda pela barriga. Ativa o sistema parassimpático e reduz os hormônios do estresse.

1. Deite-se em uma posição confortável
2. Coloque uma mão na barriga e a outra no peito
3. Inspire devagar pelo nariz; só a barriga deve subir
4. Expire pela boca pelo dobro do tempo

A prática de direcionar a atenção para um único ponto: sua respiração, as sensações do corpo. Ideal para iniciantes.

1. Sente-se em uma posição confortável
2. Feche os olhos suavemente
3. Observe sua respiração, sem tentar mudá-la
4. Quando a mente se distrair, traga-a de volta com gentileza

Leve a atenção devagar dos dedos dos pés até o topo da cabeça, percebendo qualquer tensão em cada região.

1. Deite-se de costas e feche os olhos
2. Comece pelos dedos dos pés
3. Fique algumas respirações em cada região
4. Se houver tensão, solte-a com a respiração

Enviar compaixão e bons desejos para você e para o seu futuro bebê. Fortalece o vínculo emocional.

1. Sente-se confortavelmente e coloque as mãos sobre o coração
2. Diga “Que eu esteja segura, que eu esteja saudável”
3. Visualize seu bebê na sua mente
4. Envie desejos: “Venha com saúde, seja feliz”

Deitar e acordar no mesmo horário, deixar o celular fora do quarto, criar um ambiente escuro e fresco.

1. Deite e acorde no mesmo horário todos os dias
2. Largue as telas 1 hora antes de dormir
3. Mantenha o quarto escuro e a 18-20°C (64-68°F)
4. Corte a cafeína depois do meio-dia

Um ritual fixo que prepara o corpo para dormir. Livro, banho morno, chá de ervas, alongamento leve.

1. 1 xícara de chá de camomila morno
2. 10 min de leitura (livro físico)
3. 5 min de alongamento leve
4. Diminua as luzes e respire fundo

Escrever o que você sente alivia o estresse escondido. Escreva 3 gratidões todos os dias.

1. Reserve um tempo à noite ou pela manhã
2. O que eu senti hoje?
3. Pelo que sou grata?
4. O que eu espero para amanhã?

30 minutos em uma floresta, parque ou praia reduzem de forma mensurável os níveis de cortisol.

1. Largue o celular
2. Caminhe devagar e observe ao redor
3. Perceba sons, cheiros e texturas
4. Respire fundo

Fique longe das redes sociais pelo menos uma vez por semana. Reduz o ruído mental e melhora o foco.

1. Silencie as notificações
2. Deixe o celular em outro cômodo
3. Escolha um livro, uma caminhada ou uma conversa
4. Observe como você se sente depois