Nəfəs məşqləri şüurlu və yavaş nəfəs alıb-verməklə bədəni rahatlatmağa və zehni sakitləşdirməyə kömək edən sadə tətbiqlərdir. Hamiləlikdə stres və narahatlıqla başa çıxmağa, yuxuya getməyə və gündəlik gərginliyi azaltmağa dəstək ola bilər. Heç bir avadanlıq tələb etmir, oturaraq və ya uzanaraq hər yerdə edilə bilər. Gündə cəmi bir neçə dəqiqə də olsa, müntəzəm edildikdə fərq yarada bilər. Gecə yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsənsə, yatmazdan əvvəl qısa bir seans rahatlamağına kömək edə bilər.
Doğuş zamanı nəfəs sancılarla birlikdə işləməyin ən əsas yollarından biridir. Sancı zamanı nəfəsi saxlamaq gərginliyi artırır, yavaş və ritmik nəfəs isə ağrını idarə etməyə və sancılar arasında dincəlməyə kömək edir. Lamaz kimi texnikalar məhz bu məqsədlə hazırlanıb. Texnikaları doğuşdan həftələr əvvəl müntəzəm məşq etmək həmin gün onların refleksə çevrilməsinə kömək edir. Həyat yoldaşın da texnikaları öyrənsə, həmin gün sənə ritmi xatırlada bilər.
Məşqləri zorlamadan etmək vacibdir. Çiyinlərini boş saxla, burnundan yavaş-yavaş nəfəs al və ağzından uzun-uzun ver. Başgicəllənmə, keyimə və ya nəfəs darlığı hiss etsən, dayan və normal nəfəsinə qayıt. Astma kimi tənəffüs problemin varsa, hansı texnikaların sənə uyğun olduğunu həkimindən soruş. Sonrakı həftələrdə məşqləri arxası üstə uzanaraq yox, oturaraq və ya böyrü üstə uzanaraq etmək daha rahat olur.
Nələr edə bilərsən?
- 6 texnika: rahatlama, qutu nəfəsi, yuxu üçün 4-7-8, enerji, Lamaz və dərin sakitlik.
- Nəfəs al, saxla və ver addımlarını animasiya ilə izlə.
- İstəyə bağlı səsli göstərişlər və vibrasiya ilə gözlərini yumub məşq et.
- Bəzi texnikalar müəyyən sayda seans tamamladıqdan sonra açılır.
- Ümumi seans sayını, dəqiqələri və gün seriyanı gör.
- Keçmiş seanslarına bax, istəsən sil.
Necə istifadə olunur?
- Rahat vəziyyətdə otur və ya böyrü üstə uzan.
- Bir texnika seç və başlamaq üçün toxun.
- Ekrandakı və səsli göstərişləri izləyərək nəfəs al, saxla və ver.
- Doğuşa qədər hər gün bir neçə dəqiqə təkrarla.
Tez-tez verilən suallar
Doğuş zamanı necə nəfəs almaq lazımdır?
Sancı başlayanda burnundan dərin və yavaş nəfəs al, ağzından uzun-uzun ver. Sancı boyu bu yavaş ritmi qoru, çiyinlərini və çənəni boş saxla. Sancı güclənəndə daha qısa və yüngül nəfəslərə keçə bilərsən. Sancı bitəndə dərin, təmizləyici bir nəfəslə dincəl. Nəfəsini saxlamamağa çalış, çünki bu, gərginliyi artırır.
Lamaz nəfəs texnikası nədir?
Lamaz doğuş zamanı ağrının öhdəsindən gəlməyə kömək etmək üçün hazırlanmış hazırlıq üsuludur. Nəfəs texnikaları bu üsulun bir hissəsidir. Sancının əvvəlində yavaş və dərin nəfəs, güclənəndə isə daha sürətli və yüngül nəfəs istifadə olunur. Məqsəd diqqəti nəfəsə yönəltmək, bədəni boş saxlamaq və sancılarla birlikdə işləməkdir.
Hamiləlikdə nəfəs məşqlərinə nə vaxt başlamaq olar?
Nəfəs məşqlərinə hamiləliyin istənilən dövründə başlaya bilərsən, çünki rahatlama və stresin idarəsi üçün həmişə faydalıdır. Doğuşa hazırlıq üçün isə adətən ikinci trimestrin sonundan etibarən, doğuşdan ən azı bir neçə həftə əvvəl müntəzəm məşq etmək tövsiyə olunur. Hər gün bir neçə dəqiqəlik məşq texnikaları doğuş zamanı özbaşına xatırlamağı asanlaşdırır.
4-7-8 nəfəs texnikası necə edilir?
Burnundan 4 saniyə nəfəs al, nəfəsini 7 saniyə saxla, sonra ağzından 8 saniyə ərzində yavaş-yavaş ver. Bu dövrəni bir neçə dəfə təkrarla. Yuxuya keçidi asanlaşdırmaq və gərginliyi azaltmaq üçün tez-tez istifadə olunur. Hamiləlikdə nəfəsi saxlamaq narahatlıq yaradırsa, saxlama müddətini qısalda bilərsən. Başın gicəllənsə, dayan.