Suelo pélvico y separación de los músculos abdominales después del parto

Después del parto, tu cuerpo se está acostumbrando a un nuevo equilibrio. Perder unas gotas de orina al estornudar, notar una sensación de peso en la zona genital o un hueco en la barriga son cosas que viven muchas madres. La buena noticia: para la mayoría de ellas hay mucho que puedes hacer por tu cuenta. Esta guía se basa en las recomendaciones del NHS, el sistema nacional de salud del Reino Unido.

Las pérdidas de orina son frecuentes, pero no tienes que aguantarlas: El NHS dice que el embarazo y el parto vaginal están entre los factores que aumentan la probabilidad de tener pérdidas de orina. La pérdida que ocurre cuando la vejiga recibe presión, por ejemplo al toser o reír, se llama incontinencia urinaria de esfuerzo. El NHS recomienda consultar al médico de familia ante cualquier tipo de pérdida de orina; es un problema frecuente y no hay ningún motivo para que te dé vergüenza hablar de ello. Ir al médico suele ser el primer paso hacia la solución.

¿Para qué sirven los músculos del suelo pélvico? Estos músculos rodean la vejiga, la vagina y el ano. Según el NHS, fortalecerlos puede ayudar a frenar las pérdidas de orina, mejorar el prolapso y mejorar la vida sexual. El NHS dice que, si tuviste un parto sin complicaciones, puedes empezar en cuanto te sientas preparada con paseos, estiramientos suaves y ejercicios de suelo pélvico.

Ejercicio de suelo pélvico después del parto (NHS):

• Puedes hacerlo acostada, sentada o de pie.
• Aprieta el ano y llévalo hacia dentro como si aguantaras un gas; al mismo tiempo, aprieta alrededor de la vagina y la uretra como si cortaras el pis.
• Contracción larga: Mantén todo lo que puedas, pero no más de 10 segundos, y después relaja.
• Contracción corta: Aprieta los músculos rápido y suéltalos enseguida; repite hasta que los músculos se cansen.
• Ve avanzando hasta hacer 10 repeticiones de cada una, al menos 3 veces al día.
• Sigue respirando con normalidad y no metas la barriga mientras aprietas.

Ir al baño puede ser un buen recordatorio, pero haz el ejercicio después de terminar.

¿Qué es la separación de los músculos abdominales? Según el NHS, es frecuente que los dos músculos que bajan por el centro de la barriga se separen durante el embarazo; la separación suele ser de unos 2 dedos de ancho. Se llama diástasis de rectos. El útero, al crecer, empuja los músculos hacia los lados, los estira y los debilita. La mayoría de las veces, esta separación vuelve a la normalidad cuando el bebé tiene 8 semanas.

Revisa tú misma la separación (NHS):

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
• Levanta un poco los hombros del suelo y mírate la barriga.
• Con las yemas de los dedos, palpa el espacio entre los bordes de los músculos, por encima y por debajo del ombligo.
• Mira cuántos dedos caben en ese hueco.

Repítelo con regularidad para ver cómo el hueco se va haciendo más pequeño.

Lo que ayuda a la separación y lo que conviene evitar: El NHS dice que hacer con regularidad ejercicios de suelo pélvico y de los músculos abdominales profundos puede ayudar a reducir la separación. Intenta mantenerte erguida y cuidar tu postura. Al principio, evita los abdominales, las planchas y los ejercicios de alto impacto; no hagas fuerza en el baño ni levantes peso. El ejercicio abdominal profundo que recomienda el NHS es así: acuéstate de lado con las rodillas un poco dobladas, relaja la barriga y respira suavemente. Al soltar el aire, mete suavemente la parte baja de la barriga, como un corsé, y al mismo tiempo aprieta los músculos del suelo pélvico. Cuenta hasta 10 respirando con normalidad y después suelta despacio; repite hasta 10 veces.

Volver al ejercicio: El NHS dice que, antes de empezar ejercicios de alto impacto como correr o aeróbic, es buena idea consultarlo en la revisión posparto de la 6.ª semana. Si tuviste un parto difícil o una cesárea, la recuperación lleva más tiempo; consulta a tu matrona o a tu médico antes de empezar algo exigente. Tus articulaciones y ligamentos siguen más flexibles durante algunos meses después del parto, así que aumenta el riesgo de lesionarte con estiramientos excesivos y giros. Si te apuntas a una clase que no es de posparto, dile al profesor que has dado a luz hace poco.

Señales de prolapso: Significa que el útero, la vejiga o el intestino bajan hacia la vagina. Según el NHS, puede no dar síntomas; si los da, pueden ser:

• Sensación de peso, molestia o presión en la parte baja de la barriga o en la vagina
• Sentir o ver un bulto o una masa dentro de la vagina o que sale de ella
• Dolor, molestias o adormecimiento en las relaciones sexuales
• Problemas para hacer caca, como el estreñimiento
• Sensación de que la vejiga no se vacía del todo, ir al baño a menudo o perder un poco de orina al toser o estornudar

¿Cuándo consultar al médico o al fisioterapeuta?

• Si tienes cualquier tipo de pérdida de orina (NHS).
• Si notas un bulto en la vagina o a su alrededor, o tienes síntomas de prolapso (NHS).
• Si no puedes aguantar las heces, no llegas a tiempo al baño o ves restos de heces en la ropa interior; el NHS dice que el parto puede debilitar los músculos que rodean el ano.
• Si 8 semanas después del parto el hueco entre los músculos abdominales sigue siendo evidente; el NHS dice que puede aumentar el riesgo de problemas de espalda y que en algunas mujeres también puede causar dolor o molestias en la barriga. Tu médico de familia puede derivarte a un fisioterapeuta que te dé ejercicios específicos.

El NHS recuerda que puedes pedir ayuda en cualquier momento por cualquier problema físico que te moleste, y que la revisión de las 6-8 semanas después del parto también es una buena oportunidad para hablar de ello.

Querida mamá, tu cuerpo llevó a un bebé durante nueve meses y lo trajo al mundo. Dale tiempo para recuperarse y apóyalo cada día con pequeños ejercicios de unos minutos. Si algo no te convence, pedir ayuda también forma parte de la recuperación.