Pavimento pelvico e diastasi addominale dopo il parto

Dopo il parto, il tuo corpo si sta abituando a una nuova normalità. Perdere qualche goccia di pipì quando starnutisci, sentire pesantezza tra le gambe o notare uno spazio vuoto sulla pancia sono cose che vivono molte mamme. La buona notizia: per la maggior parte di queste puoi fare molto da sola. Questa guida si basa sulle raccomandazioni dell'NHS, il servizio sanitario britannico.

Le perdite di urina sono comuni, ma non devi sopportarle: l'NHS dice che la gravidanza e il parto vaginale sono tra i fattori che rendono più probabile l'incontinenza urinaria. Le perdite che si verificano quando la vescica è sotto pressione, per esempio quando tossisci o ridi, si chiamano incontinenza da sforzo. L'NHS consiglia di rivolgersi al medico per qualsiasi tipo di incontinenza; è un problema comune e non c'è motivo di vergognarsi a parlarne. Andare dal medico è spesso il primo passo verso la soluzione.

A cosa servono i muscoli del pavimento pelvico? Questi muscoli circondano vescica, vagina e ano. Secondo l'NHS, rinforzarli può aiutare a fermare le perdite di urina, migliorare il prolasso e migliorare la vita sessuale. L'NHS dice che, se hai avuto un parto senza complicazioni, puoi iniziare con camminate, stretching leggero ed esercizi per il pavimento pelvico appena ti senti pronta.

Esercizio per il pavimento pelvico dopo il parto (NHS):

• Puoi farlo sdraiata, seduta o in piedi.
• Stringi e tira verso l'interno l'ano come se stessi trattenendo un'aria; nello stesso momento stringi intorno a vagina e uretra come se stessi fermando la pipì.
• Contrazioni lunghe: mantieni il più a lungo possibile, ma non più di 10 secondi, poi rilassa.
• Contrazioni brevi: stringi i muscoli velocemente e lasciali andare subito; ripeti finché i muscoli non si stancano.
• Arriva gradualmente a 10 ripetizioni di ciascuna, almeno 3 volte al giorno.
• Continua a respirare normalmente e non tirare in dentro la pancia mentre stringi.

Il bagno può essere un buon promemoria, ma fai l'esercizio dopo aver finito.

Che cos'è la diastasi addominale? Secondo l'NHS, in gravidanza è comune che i due muscoli che scendono lungo il centro della pancia si separino; lo spazio di solito è largo circa 2 dita. Si chiama diastasi dei retti. L'utero che cresce spinge i muscoli ai lati, allungandoli e indebolendoli. Di solito questa separazione torna alla normalità entro le 8 settimane di vita del bambino.

Controlla tu stessa la separazione (NHS):

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi a terra.
• Solleva leggermente le spalle da terra e guarda la pancia.
• Con la punta delle dita, senti lo spazio tra i bordi dei muscoli sopra e sotto l'ombelico.
• Guarda quante dita entrano nello spazio.

Ripeti regolarmente per vedere lo spazio che si riduce pian piano.

Cosa aiuta la separazione e cosa evitare: l'NHS dice che esercizi regolari per il pavimento pelvico e per i muscoli addominali profondi possono aiutare a ridurre la separazione. Cerca di stare dritta e fai attenzione alla postura. All'inizio evita addominali classici (crunch), plank ed esercizi ad alto impatto; evita di spingere in bagno e di sollevare pesi. L'esercizio per gli addominali profondi consigliato dall'NHS si fa così: sdraiati su un fianco con le ginocchia leggermente piegate, lascia rilassare la pancia e inspira dolcemente. Mentre espiri, tira delicatamente in dentro la parte bassa della pancia come un corsetto e nello stesso momento stringi i muscoli del pavimento pelvico. Mantieni contando fino a 10 respirando normalmente, poi rilascia dolcemente; ripeti fino a 10 volte.

Tornare all'attività fisica: l'NHS dice che è una buona idea chiedere al controllo delle 6 settimane dopo il parto prima di iniziare esercizi ad alto impatto come corsa o aerobica. Se hai avuto un parto difficile o un cesareo, il recupero richiede più tempo; parlane con l'ostetrica o il ginecologo prima di iniziare qualcosa di faticoso. Le articolazioni e i legamenti restano più lassi per qualche mese dopo il parto, quindi il rischio di infortuni per allungamenti e torsioni eccessive è più alto. Se partecipi a un corso che non è specifico per il post parto, di' all'istruttore che hai partorito da poco.

Segni di prolasso: il prolasso significa che l'utero, la vescica o l'intestino scendono sporgendo nella vagina. Secondo l'NHS può non dare sintomi; se li dà, possono essere:

• Senso di pesantezza, fastidio o pressione nella parte bassa della pancia o nella vagina
• Sentire o vedere un rigonfiamento o una sporgenza dentro la vagina o che ne fuoriesce
• Dolore, fastidio o intorpidimento durante i rapporti
• Problemi a fare la cacca, come la stitichezza
• Sensazione che la vescica non si svuoti del tutto, bisogno di fare pipì spesso o piccole perdite di urina quando tossisci o starnutisci

Quando andare dal medico o dal fisioterapista?

• Se hai qualsiasi tipo di incontinenza urinaria (NHS).
• Se noti un rigonfiamento dentro o intorno alla vagina o hai segni di prolasso (NHS).
• Se non riesci a controllare l'intestino, non arrivi in tempo in bagno o vedi tracce di cacca negli slip; l'NHS dice che il parto può indebolire i muscoli intorno all'ano.
• Se lo spazio tra i muscoli addominali è ancora evidente 8 settimane dopo il parto; l'NHS dice che può aumentare il rischio di problemi alla schiena e in alcune donne causare anche dolore o fastidio alla pancia. Il medico di base può indirizzarti a un fisioterapista che ti darà esercizi specifici.

L'NHS ricorda che puoi chiedere aiuto in qualsiasi momento per qualsiasi problema fisico che ti disturba, e che il controllo 6-8 settimane dopo il parto è anche una buona occasione per parlarne.

Cara mamma, il tuo corpo ha portato un bambino per nove mesi e lo ha messo al mondo. Dagli il tempo di riprendersi e sostienilo con pochi minuti di piccoli esercizi ogni giorno. Se qualcosa non ti sembra a posto, chiedere aiuto fa parte della guarigione.