产后骨盆底和腹直肌分离

生产后，你的身体正在适应新的状态。打喷嚏时漏几滴尿、两腿之间有下坠感，或发现肚子中间有个空隙，是许多妈妈都经历过的事。好消息是：这些大多有很多你自己就能做的事。这篇指南依据英国国民保健署（NHS）的建议。

漏尿很常见，但你不必忍受： NHS 说，怀孕和阴道生产是增加漏尿机率的因素之一。咳嗽、大笑这类让膀胱受到压力的时候发生的漏尿，叫做应力性尿失禁。NHS 建议任何类型的漏尿都去看家庭医师；这是常见的问题，完全没有理由不好意思开口。去看医师，通常就是解决问题的第一步。

骨盆底肌肉有什么作用？ 这些肌肉包围着膀胱、阴道和肛门。根据 NHS，加强这些肌肉有助于停止漏尿、改善脱垂，也能改善性生活。NHS 说，如果生产顺利，你觉得准备好时，就可以从散步、轻度伸展和骨盆底运动开始。

产后骨盆底运动（NHS）：

• 躺着、坐着或站着都可以做。
• 像要忍住放屁一样，夹紧并往内收缩肛门；同时像要憋尿一样，夹紧阴道和尿道周围。
• 长收缩： 尽量撑久，但最多撑 10 秒，然后放松。
• 短收缩： 快速收缩肌肉然后马上放开；重复到肌肉疲累为止。
• 慢慢进步到每种各做 10 次，每天至少 3 回。
• 保持正常呼吸，收缩时不要把肚子往内缩。

上厕所可以当作很好的提醒，但要在上完之后再做运动。

什么是腹直肌分离？ 根据 NHS，从肚子中间往下延伸的两条肌肉在怀孕时分开是很常见的；分开的宽度通常大约 2 指宽。这叫做腹直肌分离。变大的子宫把肌肉往两侧推，把它们拉长、变弱。这种分离大多在宝宝 8 周大时恢复正常。

自己检查分离（NHS）：

• 仰躺，膝盖弯曲，脚掌踩在地上。
• 把肩膀稍微抬离地面，看看你的肚子。
• 用指尖摸摸肚脐上方和下方肌肉边缘之间的位置。
• 看看中间的空隙能放进几根手指。

定期重复这个检查，看看空隙是不是越来越小。

对分离有帮助的、要避免的： NHS 说，规律的骨盆底和深层腹肌运动，有助于缩小分离。试着站直，注意自己的姿势。一开始先避免仰卧起坐、棒式和高冲击运动；上厕所时不要用力，也不要提重物。NHS 建议的深层腹肌运动是这样的：膝盖微弯侧躺，放松腹部，轻轻吸气。吐气时像穿束腹一样轻轻把下腹部往内收，同时收缩骨盆底肌肉。正常呼吸数到 10，然后慢慢放松；最多重复 10 次。

恢复运动： NHS 说，开始跑步或有氧运动这类高冲击运动前，最好在产后 6 周检查时先咨询。如果经历了困难的生产或剖腹产，恢复会需要比较久的时间；开始任何吃力的运动前，请先咨询助产士或医师。关节和韧带在产后几个月内仍然比较松，所以过度伸展和扭转的动作会增加受伤的风险。如果你参加的不是产后课程，请告诉老师你最近刚生产。

脱垂的征兆： 脱垂是指子宫、膀胱或肠道往阴道下垂。根据 NHS，它可能没有症状；如果有的话，可能是：

• 下腹部或阴道有沉重、不舒服或压迫的感觉
• 摸到或看到阴道里面或往外凸出的肿块
• 性行为时疼痛、不舒服或麻木
• 便秘这类排便问题
• 觉得膀胱没有完全排空、频尿，或咳嗽、打喷嚏时漏出少量尿液

什么时候该找医师或物理治疗师？

• 你有任何类型的漏尿（NHS）。
• 你发现阴道里或周围有肿块，或有脱垂的征兆（NHS）。
• 你憋不住大便、来不及上厕所，或在内裤上看到大便痕迹；NHS 说生产可能让肛门周围的肌肉变弱。
• 产后 8 周腹肌之间的空隙仍然很明显；NHS 说这可能增加背部问题的风险，有些女性也可能出现腹痛或不舒服。家庭医师可以把你转介给会教你特定运动的物理治疗师。

NHS 提醒，任何让你困扰的身体问题，随时都可以寻求帮助，产后 6-8 周的检查也是讨论这些问题的好机会。

亲爱的妈妈，你的身体怀了一个宝宝九个月，又把他带到这个世界。给它时间恢复，每天用几分钟的小运动支持它。有什么让你放不下心，寻求帮助也是复原的一部分。