產後骨盆底和腹直肌分離

生產後，你的身體正在適應新的狀態。打噴嚏時漏幾滴尿、兩腿之間有下墜感，或發現肚子中間有個空隙，是許多媽媽都經歷過的事。好消息是：這些大多有很多你自己就能做的事。這篇指南依據英國國民保健署（NHS）的建議。

漏尿很常見，但你不必忍受： NHS 說，懷孕和陰道生產是增加漏尿機率的因素之一。咳嗽、大笑這類讓膀胱受到壓力的時候發生的漏尿，叫做應力性尿失禁。NHS 建議任何類型的漏尿都去看家庭醫師；這是常見的問題，完全沒有理由不好意思開口。去看醫師，通常就是解決問題的第一步。

骨盆底肌肉有什麼作用？ 這些肌肉包圍著膀胱、陰道和肛門。根據 NHS，加強這些肌肉有助於停止漏尿、改善脫垂，也能改善性生活。NHS 說，如果生產順利，你覺得準備好時，就可以從散步、輕度伸展和骨盆底運動開始。

產後骨盆底運動（NHS）：

• 躺著、坐著或站著都可以做。
• 像要忍住放屁一樣，夾緊並往內收縮肛門；同時像要憋尿一樣，夾緊陰道和尿道周圍。
• 長收縮： 盡量撐久，但最多撐 10 秒，然後放鬆。
• 短收縮： 快速收縮肌肉然後馬上放開；重複到肌肉疲累為止。
• 慢慢進步到每種各做 10 次，每天至少 3 回。
• 保持正常呼吸，收縮時不要把肚子往內縮。

上廁所可以當作很好的提醒，但要在上完之後再做運動。

什麼是腹直肌分離？ 根據 NHS，從肚子中間往下延伸的兩條肌肉在懷孕時分開是很常見的；分開的寬度通常大約 2 指寬。這叫做腹直肌分離。變大的子宮把肌肉往兩側推，把它們拉長、變弱。這種分離大多在寶寶 8 週大時恢復正常。

自己檢查分離（NHS）：

• 仰躺，膝蓋彎曲，腳掌踩在地上。
• 把肩膀稍微抬離地面，看看你的肚子。
• 用指尖摸摸肚臍上方和下方肌肉邊緣之間的位置。
• 看看中間的空隙能放進幾根手指。

定期重複這個檢查，看看空隙是不是越來越小。

對分離有幫助的、要避免的： NHS 說，規律的骨盆底和深層腹肌運動，有助於縮小分離。試著站直，注意自己的姿勢。一開始先避免仰臥起坐、棒式和高衝擊運動；上廁所時不要用力，也不要提重物。NHS 建議的深層腹肌運動是這樣的：膝蓋微彎側躺，放鬆腹部，輕輕吸氣。吐氣時像穿束腹一樣輕輕把下腹部往內收，同時收縮骨盆底肌肉。正常呼吸數到 10，然後慢慢放鬆；最多重複 10 次。

恢復運動： NHS 說，開始跑步或有氧運動這類高衝擊運動前，最好在產後 6 週檢查時先諮詢。如果經歷了困難的生產或剖腹產，恢復會需要比較久的時間；開始任何吃力的運動前，請先諮詢助產士或醫師。關節和韌帶在產後幾個月內仍然比較鬆，所以過度伸展和扭轉的動作會增加受傷的風險。如果你參加的不是產後課程，請告訴老師你最近剛生產。

脫垂的徵兆： 脫垂是指子宮、膀胱或腸道往陰道下垂。根據 NHS，它可能沒有症狀；如果有的話，可能是：

• 下腹部或陰道有沉重、不舒服或壓迫的感覺
• 摸到或看到陰道裡面或往外凸出的腫塊
• 性行為時疼痛、不舒服或麻木
• 便秘這類排便問題
• 覺得膀胱沒有完全排空、頻尿，或咳嗽、打噴嚏時漏出少量尿液

什麼時候該找醫師或物理治療師？

• 你有任何類型的漏尿（NHS）。
• 你發現陰道裡或周圍有腫塊，或有脫垂的徵兆（NHS）。
• 你憋不住大便、來不及上廁所，或在內褲上看到大便痕跡；NHS 說生產可能讓肛門周圍的肌肉變弱。
• 產後 8 週腹肌之間的空隙仍然很明顯；NHS 說這可能增加背部問題的風險，有些女性也可能出現腹痛或不舒服。家庭醫師可以把你轉介給會教你特定運動的物理治療師。

NHS 提醒，任何讓你困擾的身體問題，隨時都可以尋求幫助，產後 6-8 週的檢查也是討論這些問題的好機會。

親愛的媽媽，你的身體懷了一個寶寶九個月，又把他帶到這個世界。給它時間恢復，每天用幾分鐘的小運動支持它。有什麼讓你放不下心，尋求幫助也是復原的一部分。