Beckenboden und Rektusdiastase nach der Geburt

Nach der Geburt gewöhnt sich dein Körper an eine neue Ordnung. Beim Niesen ein paar Tropfen Urin zu verlieren, ein Schweregefühl im Intimbereich zu spüren oder eine Lücke am Bauch zu bemerken, kennen viele Mütter. Die gute Nachricht: Bei den meisten dieser Dinge kannst du selbst viel tun. Dieser Leitfaden stützt sich auf die Empfehlungen des britischen Gesundheitsdienstes (NHS).

Blasenschwäche ist häufig, aber du musst sie nicht hinnehmen: Der NHS sagt, dass Schwangerschaft und vaginale Geburt zu den Faktoren gehören, die die Wahrscheinlichkeit einer Blasenschwäche erhöhen. Wenn Urin austritt, weil beim Husten oder Lachen Druck auf die Blase kommt, spricht man von Belastungsinkontinenz. Der NHS empfiehlt, bei jeder Art von Blasenschwäche zur Hausärztin zu gehen; das ist ein häufiges Problem, und es gibt keinen Grund, sich dafür zu schämen. Der Weg zur Ärztin ist oft der erste Schritt zur Lösung.

Wofür ist die Beckenbodenmuskulatur da? Diese Muskeln umgeben Blase, Vagina und Anus. Laut NHS kann es helfen, Blasenschwäche zu stoppen, eine Senkung zu bessern und das Sexualleben zu verbessern, wenn du sie stärkst. Der NHS sagt, dass du nach einer unkomplizierten Geburt mit Spaziergängen, leichtem Dehnen und Beckenbodenübungen anfangen kannst, sobald du dich bereit fühlst.

Beckenbodentraining nach der Geburt (NHS):

• Du kannst die Übungen im Liegen, Sitzen oder Stehen machen.
• Spann den Anus an und zieh ihn nach innen, als würdest du einen Wind zurückhalten; spann gleichzeitig den Bereich um Vagina und Harnröhre an, als würdest du den Urinstrahl stoppen.
• Lang anspannen: Halte so lange du kannst, aber höchstens 10 Sekunden, dann entspann.
• Kurz anspannen: Spann die Muskeln schnell an und lass sofort wieder los; wiederhole das, bis die Muskeln müde werden.
• Steigere dich auf 10 Wiederholungen von jeder Übung, mindestens 3 Mal am Tag.
• Atme normal weiter und zieh beim Anspannen nicht den Bauch ein.

Die Toilette kann eine gute Erinnerung sein, aber mach die Übungen erst, wenn du fertig bist.

Was ist eine Rektusdiastase? Laut NHS ist es in der Schwangerschaft häufig, dass die beiden Muskeln, die mittig am Bauch nach unten verlaufen, auseinanderweichen; der Abstand ist meist etwa 2 Finger breit. Das nennt man Rektusdiastase (Diastasis recti). Die wachsende Gebärmutter drückt die Muskeln zur Seite, dehnt sie und schwächt sie. Meist hat sich die Lücke bis zur 8. Lebenswoche des Babys wieder normalisiert.

Prüf die Lücke selbst (NHS):

• Leg dich mit angewinkelten Knien und den Fußsohlen auf dem Boden auf den Rücken.
• Heb die Schultern leicht vom Boden ab und schau auf deinen Bauch.
• Taste mit den Fingerspitzen oberhalb und unterhalb des Bauchnabels zwischen den Muskelrändern.
• Schau, wie viele Finger in die Lücke passen.

Wiederhole das regelmäßig, um zu sehen, dass die Lücke immer kleiner wird.

Was bei einer Rektusdiastase hilft und was du meiden solltest: Der NHS sagt, dass regelmäßige Übungen für den Beckenboden und die tiefen Bauchmuskeln helfen können, die Lücke zu verkleinern. Versuch, aufrecht zu stehen und auf deine Haltung zu achten. Meide am Anfang Sit-ups, Planks und Übungen mit hoher Belastung; vermeide starkes Pressen auf der Toilette und schweres Heben. Die vom NHS empfohlene Übung für die tiefen Bauchmuskeln geht so: Leg dich mit leicht angewinkelten Knien auf die Seite, entspann den Bauch und atme sanft ein. Zieh beim Ausatmen den Unterbauch sanft nach innen wie ein Korsett und spann gleichzeitig die Beckenbodenmuskeln an. Zähl bei normaler Atmung bis 10 und lass dann langsam los; wiederhole das bis zu 10 Mal.

Zurück zum Sport: Der NHS sagt, dass es gut ist, vor dem Beginn von Sportarten mit hoher Belastung wie Laufen oder Aerobic bei der Nachuntersuchung in der 6. Woche nach der Geburt nachzufragen. Wenn du eine schwere Geburt oder einen Kaiserschnitt hattest, dauert die Erholung länger; frag deine Hebamme oder Ärztin, bevor du mit etwas Anstrengendem anfängst. Deine Gelenke und Bänder bleiben noch einige Monate nach der Geburt dehnbarer, deshalb ist das Verletzungsrisiko bei starkem Dehnen und Drehbewegungen höher. Wenn du an einem Kurs teilnimmst, der nicht speziell für die Zeit nach der Geburt gedacht ist, sag der Kursleitung, dass du vor Kurzem entbunden hast.

Anzeichen einer Senkung (Prolaps): Damit ist gemeint, dass sich Gebärmutter, Blase oder Darm in Richtung Vagina senken. Laut NHS muss eine Senkung keine Beschwerden machen; wenn doch, können das sein:

• Ein Gefühl von Schwere, Unbehagen oder Druck im Unterbauch oder in der Vagina
• Eine Schwellung oder Vorwölbung in der Vagina oder nach außen, die du spürst oder siehst
• Schmerzen, Unbehagen oder Taubheit beim Sex
• Probleme beim Stuhlgang wie Verstopfung
• Das Gefühl, dass sich die Blase nicht ganz entleert, häufiger Harndrang oder kleine Mengen Urin beim Husten oder Niesen

Wann solltest du zur Ärztin oder Physiotherapeutin gehen?

• Wenn du irgendeine Art von Blasenschwäche hast (NHS).
• Wenn du in oder an deiner Vagina eine Schwellung bemerkst oder Anzeichen einer Senkung hast (NHS).
• Wenn du den Stuhl nicht halten kannst, es nicht rechtzeitig zur Toilette schaffst oder Stuhlspuren in der Unterwäsche siehst; der NHS sagt, dass die Geburt die Muskeln rund um den Anus schwächen kann.
• Wenn die Lücke zwischen den Bauchmuskeln 8 Wochen nach der Geburt noch deutlich ist; der NHS sagt, dass das das Risiko für Rückenprobleme erhöhen und bei manchen Frauen auch Bauchschmerzen oder Unbehagen verursachen kann. Deine Hausärztin kann dich an eine Physiotherapeutin überweisen, die dir spezielle Übungen zeigt.

Der NHS erinnert daran, dass du dir jederzeit Hilfe holen kannst, wenn dich ein körperliches Problem stört, und dass die Nachuntersuchung 6-8 Wochen nach der Geburt eine gute Gelegenheit ist, darüber zu sprechen.

Liebe Mama, dein Körper hat neun Monate lang ein Baby getragen und es zur Welt gebracht. Gib ihm Zeit, sich zu erholen, und unterstütz ihn jeden Tag mit ein paar Minuten kleiner Übungen. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, gehört es auch zur Heilung, dir Hilfe zu holen.