Le périnée et le diastasis des grands droits après l'accouchement

Après l'accouchement, ton corps s'habitue à un nouvel équilibre. Perdre quelques gouttes d'urine en éternuant, sentir une lourdeur entre les jambes ou remarquer un creux sur ton ventre, beaucoup de mamans vivent cela. Bonne nouvelle : pour la plupart de ces troubles, tu peux faire beaucoup de choses toi-même. Ce guide s'appuie sur les recommandations du service national de santé britannique (NHS).

Les fuites urinaires sont fréquentes, mais tu n'as pas à les supporter : le NHS indique que la grossesse et l'accouchement par voie basse font partie des facteurs qui augmentent le risque de fuites urinaires. Les fuites qui surviennent quand la vessie est sous pression, par exemple en toussant ou en riant, s'appellent l'incontinence urinaire d'effort. Le NHS conseille de consulter ton médecin traitant pour tout type de fuites urinaires ; c'est un problème courant et tu n'as aucune raison d'avoir honte d'en parler. Consulter un médecin est souvent le premier pas vers une solution.

À quoi servent les muscles du périnée ? Ces muscles entourent la vessie, le vagin et l'anus. Selon le NHS, les renforcer peut aider à arrêter les fuites urinaires, à améliorer une descente d'organes et à améliorer la vie sexuelle. Le NHS indique que si ton accouchement s'est bien passé, tu peux commencer, dès que tu te sens prête, par de la marche, des étirements doux et des exercices du périnée.

L'exercice du périnée après l'accouchement (NHS) :

• Tu peux le faire allongée, assise ou debout.
• Serre et rentre l'anus comme pour retenir un gaz ; en même temps, serre le pourtour du vagin et de l'urètre comme pour arrêter le pipi.
• Contraction longue : tiens aussi longtemps que tu peux, mais 10 secondes au maximum, puis relâche.
• Contraction courte : serre les muscles rapidement et relâche aussitôt ; répète jusqu'à ce que les muscles se fatiguent.
• Progresse vers 10 répétitions de chaque, au moins 3 fois par jour.
• Continue de respirer normalement et ne rentre pas le ventre en serrant.

Aller aux toilettes peut être un bon rappel, mais fais l'exercice une fois que tu as fini.

Qu'est-ce que le diastasis des grands droits ? Selon le NHS, il est fréquent que les deux muscles qui descendent au milieu du ventre s'écartent pendant la grossesse ; l'écart est en général d'environ 2 doigts. On l'appelle diastasis recti, ou diastasis des grands droits. L'utérus qui grandit pousse les muscles sur les côtés, les étire et les affaiblit. Cet écartement revient le plus souvent à la normale quand le bébé a 8 semaines.

Vérifie toi-même l'écartement (NHS) :

• Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol.
• Soulève légèrement les épaules du sol et regarde ton ventre.
• Avec le bout des doigts, tâte l'espace entre les bords des muscles, au-dessus et en dessous du nombril.
• Regarde combien de doigts tiennent dans cet espace.

Refais-le régulièrement pour voir l'espace se réduire peu à peu.

Ce qui aide l'écartement, ce qu'il faut éviter : le NHS indique que des exercices réguliers du périnée et des abdominaux profonds peuvent aider à réduire l'écartement. Essaie de te tenir droite et de faire attention à ta posture. Au début, évite les crunchs, la planche et les exercices à fort impact ; évite de pousser aux toilettes et de porter des charges lourdes. Voici l'exercice des abdominaux profonds conseillé par le NHS : allonge-toi sur le côté, les genoux légèrement pliés, relâche ton ventre et inspire doucement. En expirant, rentre doucement le bas du ventre comme un corset et serre en même temps les muscles du périnée. Compte jusqu'à 10 en respirant normalement, puis relâche lentement ; répète jusqu'à 10 fois.

La reprise du sport : le NHS indique qu'il est bon de demander conseil lors de la visite postnatale de la 6e semaine avant de reprendre des exercices à fort impact comme la course ou l'aérobic. Si tu as eu un accouchement difficile ou une césarienne, la récupération prend plus de temps ; parles-en à ta sage-femme ou à ton médecin avant de commencer quelque chose d'intense. Tes articulations et tes ligaments restent plus souples pendant quelques mois après l'accouchement, ce qui augmente le risque de blessure lors des étirements excessifs et des mouvements de torsion. Si tu rejoins un cours qui n'est pas destiné aux jeunes mamans, dis à l'enseignant que tu as accouché récemment.

Les signes d'une descente d'organes (prolapsus) : cela veut dire que l'utérus, la vessie ou l'intestin descendent vers le vagin. Selon le NHS, cela peut ne donner aucun signe ; si c'est le cas, on peut avoir :

• Une sensation de lourdeur, de gêne ou de pression dans le bas du ventre ou dans le vagin
• Sentir ou voir une boule ou une masse dans le vagin ou qui en sort
• Des douleurs, une gêne ou un engourdissement pendant les rapports sexuels
• Des problèmes pour aller à la selle, comme la constipation
• La sensation que la vessie ne se vide pas complètement, le besoin d'aller souvent aux toilettes, ou de petites fuites d'urine en toussant ou en éternuant

Quand consulter un médecin ou un kinésithérapeute ?

• Si tu as n'importe quel type de fuites urinaires (NHS).
• Si tu remarques une boule dans ou autour de ton vagin, ou si tu as des signes de descente d'organes (NHS).
• Si tu n'arrives pas à retenir tes selles, si tu n'as pas le temps d'arriver aux toilettes ou si tu vois des traces de selles dans ta culotte ; le NHS indique que l'accouchement peut affaiblir les muscles autour de l'anus.
• Si 8 semaines après l'accouchement, l'espace entre tes abdominaux est encore marqué ; le NHS indique que cela peut augmenter le risque de problèmes de dos et causer chez certaines femmes des douleurs ou une gêne au ventre. Ton médecin traitant peut t'orienter vers un kinésithérapeute qui te donnera des exercices adaptés.

Le NHS rappelle que tu peux demander de l'aide à tout moment pour n'importe quel problème physique qui te gêne, et que la visite 6 à 8 semaines après l'accouchement est aussi une bonne occasion d'en parler.

Chère maman, ton corps a porté un bébé pendant neuf mois et l'a mis au monde. Laisse-lui le temps de récupérer et soutiens-le chaque jour avec quelques minutes de petits exercices. Si quelque chose ne te semble pas normal, demander de l'aide fait aussi partie de la guérison.