Alimentación vegetariana y vegana en el embarazo

Buenas noticias: una dieta vegetariana o vegana bien planificada también puede ser saludable y suficiente durante el embarazo. La Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos (Academy of Nutrition and Dietetics) señala que las dietas basadas en plantas bien planificadas son nutricionalmente adecuadas en todas las etapas de la vida, incluidos el embarazo y la lactancia.

Nutrientes a los que conviene prestar atención: vitamina B12 (solo está en fuentes animales, por eso el suplemento es muy importante), hierro (lentejas, espinacas, albaricoques secos; tomarlo con vitamina C aumenta la absorción), calcio (almendras, tahini, brócoli, bebidas vegetales enriquecidas con calcio), zinc (semillas de calabaza, garbanzos, nueces) y omega-3 DHA (suplemento a base de algas).

Para cubrir tu necesidad de proteínas, combinar distintas fuentes vegetales funciona muy bien: arroz con lentejas, pan con crema de cacahuate o garbanzos con bulgur, por ejemplo. La quinoa, la soya (tofu, tempeh) y las semillas de cáñamo ofrecen por sí solas un perfil de proteína completa.

Es muy importante hacerte análisis de sangre con regularidad y vigilar tus niveles de B12, hierro, vitamina D y calcio. Trabajar con un nutricionista puede ser un gran apoyo en esta etapa. Lo mejor es armar siempre tu plan de suplementos junto con tu médico.