Alimentazione vegetariana e vegana in gravidanza

Ottima notizia: una dieta vegetariana o vegana ben pianificata può essere sana e adeguata anche in gravidanza. L'Academy of Nutrition and Dietetics afferma che le diete vegetali ben pianificate sono adeguate dal punto di vista nutrizionale in tutte le fasi della vita, comprese gravidanza e allattamento.

Nutrienti a cui fare attenzione: vitamina B12 (si trova solo nelle fonti animali, quindi l'integrazione è molto importante), ferro (lenticchie, spinaci, albicocche secche; assumerlo con la vitamina C ne aumenta l'assorbimento), calcio (mandorle, tahina, broccoli, bevande vegetali arricchite di calcio), zinco (semi di zucca, ceci, noci), omega-3 DHA (integratore a base di alghe).

Per coprire il fabbisogno di proteine funziona bene combinare diverse fonti vegetali: riso + lenticchie, pane + burro di arachidi, ceci + bulgur. Quinoa, soia (tofu, tempeh) e semi di canapa offrono da soli un profilo proteico completo.

È molto importante fare esami del sangue regolari e controllare i livelli di B12, ferro, vitamina D e calcio. Farti seguire da una dietista può essere un grande sostegno. La cosa migliore è definire sempre il piano degli integratori insieme al tuo medico.