Vegetarisch und vegan durch die Schwangerschaft

Die gute Nachricht: Eine gut geplante vegetarische oder vegane Ernährung kann auch in der Schwangerschaft gesund und ausreichend sein. Ernährungsfachgesellschaften halten gut geplante pflanzliche Ernährungsformen in allen Lebensphasen für bedarfsdeckend, auch in Schwangerschaft und Stillzeit.

Worauf du besonders achten solltest: Vitamin B12 (kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor — ein Präparat ist unverzichtbar), Eisen (Linsen, Spinat, getrocknete Aprikosen — zusammen mit Vitamin C besser verwertbar), Kalzium (Mandeln, Sesammus, Brokkoli, mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks), Zink (Kürbiskerne, Kichererbsen, Walnüsse) und Omega-3-DHA (Präparat aus Mikroalgen).

Um deinen Eiweißbedarf zu decken, hilft es, verschiedene pflanzliche Quellen zu kombinieren: Reis mit Linsen, Brot mit Erdnussmus, Kichererbsen mit Bulgur. Quinoa, Soja (Tofu, Tempeh) und Hanfsamen liefern schon allein ein vollständiges Aminosäureprofil.

Regelmäßige Blutuntersuchungen und die Kontrolle von B12, Eisen, Vitamin D und Kalzium sind sehr wichtig. Eine Ernährungsberatung kann dich in dieser Zeit gut begleiten. Deinen Präparateplan stellst du am besten immer gemeinsam mit deiner Ärztin auf.